--- title: "10 лучших источников фолиевой кислоты | Персомед" url: https://persomed.com.ua/10-luchshih-istochnikov-folievoy-kisloty language: ru description: "При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие..." last_modified: 2026-08-16T16:18:37.000Z --- ![10 лучших источников фолиевой кислоты](https://persomed.com.ua/img/43/430be401-cb69-4148-8e8e-28f863040261-w1200.webp) # 10 лучших источников фолиевой кислоты Опубликовано: 25 марта 2019 г. Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов. Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата. Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания ([диетологи](https://persomed.com.ua/gde-nayti-horoshego-dietologa-v-kieve)), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница. В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота, что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду. Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно. ## **Лучшие источники фолиевой кислоты** Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме. **_Источник №1 – бобовые_** Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата. Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы. **_Источник_** **_№2 –_** **_спаржа_** Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9. Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. **_Источник №3 – яйца_** Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина. Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина. **_Источник №4 – листовая зелень_** В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9, или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности. Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы. Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами. **_Источник №5 – свекла_** Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности. Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное [давление](https://persomed.com.ua/kak-ponizit-davlenie-bez-lekarstv) на 4-5 мм рт. ст.. **_Источник №6 – цитрусовые_** Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности. Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы. **_Источник_** **_№7 –_** **_орехи_** **_и_** **_семечки_** В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества. **_Источник №9 – говяжья печень_** Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в [витамине А](https://persomed.com.ua/polza-vitamina-i-ego-luchshie-istochniki), витамине В12 и меди. **_Источник №9 – бананы_** Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, [витамин B6](https://persomed.com.ua/8-effektov-vitamina-v6) и марганец. **_Источник_** **_№10 –_** **_авокадо_** Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также [витаминами К,](https://persomed.com.ua/vse-chto-vam-nuzhno-znat-o-vitamine-k) С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца. ## **Почему фолиевая кислота при беременности так важна?** Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента. ### **Чем чреват дефицит фолиевой кислоты?** При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к [диетологу](https://persomed.com.ua/konsultaciya-vracha-dietologa-v-klinike-persomed). Источники: 1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine, 2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, 3. Folate (folic acid), Mayo Clinic. --- Поделиться: [Facebook](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2F10-luchshih-istochnikov-folievoy-kisloty) [Telegram](https://t.me/share/url?url=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2F10-luchshih-istochnikov-folievoy-kisloty\&text=10%20%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85%20%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2%20%D1%84%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B) [Viber](viber://forward?text=10%20%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85%20%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2%20%D1%84%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B%20https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2F10-luchshih-istochnikov-folievoy-kisloty) [← Все статьи](https://persomed.com.ua/ru/stati)