--- title: "Как предотвратить остеопороз | Персомед" url: https://persomed.com.ua/kak-predotvratit-osteoporoz language: ru description: "Как предотвратить остеопороз натуральными способами. Что необходимо кушать и как укреплять кости с помощью физических нагрузок." last_modified: 2026-06-19T15:03:21.000Z --- ![Как предотвратить остеопороз](https://persomed.com.ua/img/1a/1afe5490-b568-4faa-a73f-ff67e3c7a66e-w1200.webp) # Как предотвратить остеопороз Опубликовано: 19 января 2017 г. [Захворювання](https://persomed.com.ua/ru/stati/zahvoryuvannya) Как предотвратить остеопороз, пока он вас не настиг? Есть лишь одна стратегия, которая поможет сохранить силу и целостность костей до самой глубокой старости. Её мы сейчас и рассмотрим. Для укрепления костей нет такого понятия, как слишком стар или слишком молод. Профилактика должна начинаться еще в детстве. Но независимо от возраста – привычки, которые вы воспитаете в себе сейчас, помогут укрепить ваши кости на всю жизнь. Дело осталось за малым – начать действовать прямо сегодня. Профилактика остеопороза у женщин и мужчин основывается на тех же принципах, которые должны использовать уже страдающие от данного заболевания люди. Это адекватное питание и физические нагрузки с упором на тренировку координации. ## **Лучшая диета при остеопорозе** Первый уровень обороны против разрушения костной ткани – сбалансированное питание с повышенным вниманием к трём важнейшим составляющим. **_1._** **_Белок_** Этот макронутриент выступает в роли строительного материала для костей. Хотя некоторые люди потребляют достаточно белка, многие испытывают его дефицит. В группе особого риска находятся вегетарианцы и веганы. Причина очевидна – отказ от богатых белком продуктов животного происхождения. Хотя и эти люди способны потреблять норму белка. Для этого в их диете при остеопорозе должно присутствовать достаточное количество растительного белка. В группу повышенного риска также входят люди в годах, которые считают, что в их возрасте питаться можно кое-как. Многие годы рекомендуемая суточная норма белка составляла 0,8 грамм на 1 кг массы тела. Однако в 2011 году в «Международном журнале исследований в области питания» вышла статья, которая более тщательно затронула вопрос нормы белка для укрепления здоровья костей. В ней швейцарский ученый заявил, что 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела – недостаточно. С ним соглашаются и канадские специалисты. Они подсчитали, что реальная потребность в белке должна находиться в пределах 0,9-1,2 грамма на 1 кг массы тела. Продукты с высоким количеством белка: - Мясо птицы, постная говядина, свинина, - Рыба, - Молочные продукты – молоко, творог, йогурт, твердые сыры, - Яйца. Из растительных источников белка выделяют крупы, бобовые, орехи, тофу. **_2._** **_Кальций_** Мужчины и женщины в возрасте от 18 до 50 лет должны ежедневно потреблять с пищей 1000 мг кальция. По достижению женщинами 50 лет и мужчинами 70 лет дневная норма кальция должна повыситься до 1200 мг. Профилактика остеопороза у женщин в возрасте – это вопрос особой важности. Поэтому женщинам в годах необходимо уделять повышенное внимание потреблению кальция. Хорошими источниками этого элемента являются: - Молоко, творог, твердые сыры, йогурт, - Темно-зеленые листовые овощи, - Скумбрия, сардины, - Фасоль, - Миндаль, семена подсолнуха. Если вам трудно получать достаточное количества кальция из рациона, можно принимать его в виде добавки. Однако здесь важно не переборщить, ведь избыток этого элемента связан с образованием камней в почках. Национальный институт медицины США установил, что верхняя граница потребления кальция из рациона и добавок для людей после 50 лет – максимум 2000 мг. **_3._** **_Витамин_** **_D_** Питание при остеопорозе должно быть богатым на витамин D. Он не только сам по себе улучшает здоровье костей, но и помогает нашему организму усваивать кальций. Ученые до сих пор не определили оптимальную норму потребления витамина D. Хорошей начальной границей для взрослых считается: - Для людей в возрасте 18-70 лет – 15 мкг, - После 70 лет – 20 мкг. Как и в случае с кальцием, норму витамина D можно набирать как из обычного рациона, так и при использовании добавок. Хорошими источниками этого витамина являются: - Лосось, тунец, сардины, - Молоко, йогурт, - Говяжья печень, - Куриные яйца, - Твердые сыры. Для составления диеты при остеопорозе обращайтесь к [диетологу](https://persomed.com.ua/konsultaciya-vracha-dietologa-v-klinike-persomed) клиники Персомед. На приёме вы получите рекомендации, как получать достаточно белка, кальция и витамина Dиз рациона, не прибегая к использованию добавок. ## **Физкультура при остеопорозе** Тренировки не только снизят риск переломов, но будут полезны для здоровья сердца и борьбы со многими заболеваниями. Есть 2 вида тренировок, которые позволяют укреплять и поддерживать здоровье костей: аэробные тренировки и тренировки для укрепления мышц. **_Аэробные упражнения_** Аэробные тренировки могут иметь слабое или сильное воздействие на организм и костную ткань. Упражнения с сильным воздействием помогают укреплять кости и поддерживать их целостность. Примерами таких упражнений могут быть: - Танцы, - Туристические походы или пешие прогулки, - Занятия аэробикой в спортивном клубе, - Медленный бег трусцой, - Теннис, - Ходьба по ступенькам. Тренировки со слабым воздействием также помогают поддерживать крепость костной ткани и являются безопасной альтернативой упражнениям из списка выше. К ним относятся: - Ходьба или медленный бег на эллиптическом тренажере, - Занятия аэробикой низкой интенсивности, - Быстрая ходьба на беговой дорожке или в парке. **_Силовые упражнения при остеопорозе_** Несмотря на боязнь людей в возрасте заниматься с отягощениями, Национальный фонд остеопороза США рекомендует этот вид тренировок. Во время силовых тренировок вы двигаете свое тело или отягощение против силы тяжести. Данный вид физической активности включает: - Силовую работу с гантелями, - Упражнения с резиновыми эспандерами, - Упражнения на тренажерах, - Силовую работу с весом собственного тела. **_Упражнения на координацию и баланс_** Тренировки на поддержание баланса обладают отдельной ценностью, так как снижают риск падений и следующих за ними переломов. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует 3 простых упражнения, которые можно выполнять дома: 1. _Стойка на одной ноге на время с поочередной сменой ног._ 2. _Ходьба «От пятки к пальцам» (смотрите на рисунке ниже). При необходимости в качестве подстраховки можно использовать стену._ 3. _Ходьба по прямой линии._ **_Запрещенные упражнения_** Некоторые движения противопоказаны при профилактике остеопороза, так как могут оказывать негативное влияние на слабые кости. К таковым относят: - Подъем туловища из положения лежа на спине (смотрите на рисунке ниже) или другие движения, при которых происходит чрезмерное сгибание туловища. - Движения, при которых позвоночник скручивается в бок (как во время удара в гольфе). - Взрывные упражнения, при которых человек резко сталкивается с сильной нагрузкой. Перед началом любых тренировок абсолютно всем необходимо получить разрешение и рекомендации от врача. Также не стоит тренироваться без присмотра тренера, особенно женщинам. Теперь вы знаете, что делать для того, чтобы предотвратить или значительно снизить риск развития остеопороза. Не забывайте, что в нашем медицинском центре принимают [диетолог](https://persomed.com.ua/konsultaciya-vracha-dietologa-v-klinike-persomed) и [ортопед-травматолог](https://persomed.com.ua/konsultaciya-ortopeda-v-kieve). С помощью этих специалистов вы можете получить готовый рацион и рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить ваши кости крепкими. _Источники:_ 1. Osteoporosis Prevention, NHS.uk, 2. Osteoporosis Self-management, Mayo Clinic, 3. Nutrition, The National Osteoporosis Foundation (NOF), 4. Bonjour J. P., Protein intake and bone health, Int J Vitam Nutr Res, 2011 Mar;81(2-3), 5. Elango R., Humayun M. A., Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010 Jan;13(1):52-7, 6. Calcium Content of Foods, University of California San Francisco, 7. Vitamin D, National Institutes of Health, 8. Exercise/Safe Movement The National Osteoporosis Foundation (NOF), 9. Exercise Recommendations, International Osteoporosis Foundation, 10. Balance Exercise, American Heart Association (AHA). --- Поделиться: [Facebook](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fkak-predotvratit-osteoporoz) [Telegram](https://t.me/share/url?url=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fkak-predotvratit-osteoporoz\&text=%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D1%82%D0%B2%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B7) [Viber](viber://forward?text=%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D1%82%D0%B2%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B7%20https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fkak-predotvratit-osteoporoz) [← Все статьи](https://persomed.com.ua/ru/stati) ## Читайте также [![Остеопороз кости. Диагностика, признаки и симптомы болезни костной ткани](https://persomed.com.ua/img/84/84af5dc2-8169-499e-a370-a2e3edc814d5-w400-h250-cover.webp)](https://persomed.com.ua/osteoporoz-kosti-diagnostika-priznaki-i-simptomy-bolezni-kostnoy-tkani) [Що лікують лікарі?](https://persomed.com.ua/ru/stati/shcho-likuyut-likari) ### [Остеопороз кости. Диагностика, признаки и симптомы болезни костной ткани](https://persomed.com.ua/osteoporoz-kosti-diagnostika-priznaki-i-simptomy-bolezni-kostnoy-tkani) 17 июля 2015 г. [Читать далее →](https://persomed.com.ua/osteoporoz-kosti-diagnostika-priznaki-i-simptomy-bolezni-kostnoy-tkani)