---
title: "Як запобігти остеопорозу | Персомед"
url: https://persomed.com.ua/yak-zapobihty-osteoporozu
language: uk
description: "Як запобігти остеопорозу природними способами. Що потрібно їсти й як зміцнювати кістки за допомогою фізичних навантажень."
last_modified: 2026-10-23T21:30:11.000Z
---

![Як запобігти остеопорозу](https://persomed.com.ua/img/1a/1afe5490-b568-4faa-a73f-ff67e3c7a66e-w1200.webp)

# Як запобігти остеопорозу

[Захворювання](https://persomed.com.ua/statti/zahvoryuvannya)

Як запобігти [остеопорозу](https://persomed.com.ua/ob-osteoporoze), поки він вас не настиг? Є лише одна стратегія, яка допоможе зберегти силу й цілісність кісток до самої глибокої старості. Її ми зараз і розглянемо.

Для зміцнення кісток немає такого поняття, як «занадто старий» чи «занадто молодий». Профілактика повинна розпочинатися ще в дитинстві. Але незалежно від віку – звички, які ви виробите в собі зараз, допоможуть зміцнити ваші кістки на все життя. Залишилося за малим – почати діяти прямо сьогодні.

Профілактика остеопорозу у жінок і чоловіків базується на тих самих принципах, які повинні використовувати люди, що вже страждають від цього захворювання. Це адекватне харчування й фізичні навантаження зі ставкою на тренування координації.

## **Найкраща дієта при остеопорозі**

Перший рівень захисту проти руйнування кісткової тканини – збалансоване харчування з підвищеною увагою до трьох найважливіших складових.

**_1._** **_Білок_**

Цей макронутрієнт виступає у ролі будівельного матеріалу для кісток. Хоча деякі люди споживають достатню кількість білка, багато мають його дефіцит. У групі особливого ризику перебувають вегетаріанці й вегани. Причина очевидна – відмова від багатих білком продуктів тваринного походження. Хоча й ці люди здатні споживати норму білка. Для цього у їхній дієті при остеопорозі повинна бути присутня достатня кількість рослинного білка. До групи підвищеного ризику також входять літні люди, які вважають, що в їхньому віці можна харчуватися абияк.

Довгі роки рекомендована добова норма білка становила 0,8 грама на 1 кг маси тіла. Однак у 2011 році в «Міжнародному журналі досліджень у галузі харчування» вийшла стаття, яка більш ретельно торкнулася питання норми білка для зміцнення здоров'я кісток. У ній швейцарський учений заявив, що 0,8 грама білка на 1 кг маси тіла – недостатньо. З ним погоджуються й канадські фахівці. Вони розрахували, що реальна потреба в білку повинна перебувати в межах 0,9-1,2 грама на 1 кг маси тіла.

Продукти з високою кількістю білка:

- М'ясо птиці, постна яловичина, свинина,
- Риба,
- Молочні продукти – молоко, кисломолочний сир, йогурт, тверді сири,
- Яйця.

З рослинних джерел білка виділяють крупи, бобові, горіхи, тофу.

**_2._** **_Кальцій_**

Чоловіки й жінки у віці від 18 до 50 років мають щодня споживати з їжею 1000 мг кальцію. Після досягнення жінками 50 років і чоловіками 70 років добова норма кальцію повинна підвищитися до 1200 мг.

Профілактика остеопорозу у жінок похилого віку – це питання особливої важливості. Тому літнім жінкам необхідно приділяти підвищену увагу споживанню кальцію. Хорошими джерелами цього елемента є:

- Молоко, сир кисломолочний, тверді сири, йогурт,
- Темно-зелені листові овочі,
- Скумбрія, сардини,
- Квасоля,
- Мигдаль, насіння соняшника.

Якщо вам складно отримувати достатню кількість кальцію з раціону, можна приймати його у вигляді добавки. Однак тут важливо не переборщити, адже надлишок цього елемента пов'язаний з утворенням каменів у нирках. Національний інститут медицини США встановив, що верхня межа споживання кальцію з раціону й добавок для людей після 50 років – максимум 2000 мг.

**_3._** **_Вітамін_** **_D_**

Харчування при остеопорозі повинно бути багатим на [вітамін D](https://persomed.com.ua/vitamin-d-25-vitamin-d2d3). Він не лише сам по собі покращує здоров'я кісток, але й допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Учені досі не визначили оптимальну норму споживання вітаміну D. Хорошою початковою межею для дорослих вважається:

- Для людей у віці 18-70 років – 15 мкг,
- Після 70 років – 20 мкг.

Як і у випадку з кальцієм, норму вітаміну D можна набирати як зі звичайного раціону, так і при використанні добавок. Хорошими джерелами цього вітаміну є:

- Лосось, тунець, сардини,
- Молоко, йогурт,
- Яловична печінка,
- Курячі яйця,
- Тверді сири.

Для складання дієти при остеопорозі звертайтесь до [дієтолога](https://persomed.com.ua/konsultatsiya-likarya-diyetoloha-v-klinitsi-persomed) клініки Персомед. На прийомі ви отримаєте рекомендації, як отримувати достатню кількість білка, кальцію й вітаміну D з раціону, не вдаючись до використання добавок.

## **Фізкультура при остеопорозі**

Тренування не лише знизять ризик переломів, але й будуть корисні для здоров'я серця й боротьби з багатьма захворюваннями. Є 2 типи тренувань, які дозволяють зміцнювати й підтримувати здоров'я кісток: аеробні тренування й тренування для зміцнення м'язів.

**_Аеробні вправи_**

Аеробні тренування можуть мати слабий чи сильний вплив на організм і кісткову тканину. Вправи з сильним впливом допомагають зміцнювати кістки й підтримувати їхню цілісність. Прикладами таких вправ можуть бути:

- Танці,
- Туристичні походи або пішохідні прогулянки,
- Заняття аеробікою у спортивному клубі,
- Повільний біг підтюпцем,
- Теніс,
- Ходьба по сходинках.

Тренування зі слабким впливом також допомагають підтримувати міцність кісткової тканини й є безпечною альтернативою вправам зі списку вище. До них належать:

- Ходьба або повільний біг на еліптичному тренажері,
- Заняття аеробікою низької інтенсивності,
- Швидка ходьба на біговій доріжці або в парку.

**_Силові вправи при остеопорозі_**

Незважаючи на страх людей у віці займатися з обтяженнями, Національний фонд остеопорозу США рекомендує цей тип тренувань. Під час силових тренувань ви рухаєте своє тіло або обтяження проти сили тяжіння. Цей тип фізичної активності включає:

- Силову роботу з гантелями,
- Вправи з гумовими еспандерами,
- Вправи на тренажерах,
- Силову роботу з вагою власного тіла.

**_Вправи на координацію й баланс_**

Тренування на підтримання балансу мають окрему цінність, адже знижують ризик падінь і переломів, що за ними йдуть. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує 3 прості вправи, які можна виконувати вдома:

1. _Стійка на одній нозі на час з поперемінною зміною ніг._
2. _Ходьба «Від п'яти до пальців» (дивіться на малюнку нижче). При необхідності як опора можна використовувати стіну._
3. _Ходьба по прямій лінії._

**_Заборонені вправи_**

Деякі рухи протипоказані при профілактиці остеопорозу, адже можуть справляти негативний вплив на слабі кістки. До них належать:

- Підняття тулуба з положення лежачи на спині (дивіться на малюнку нижче) або інші рухи, при яких відбувається надмірне згинання тулуба.
- Рухи, при яких хребет скручується вбік (як під час удару в гольфі).
- Вибухові вправи, при яких людина раптово стикається з сильним навантаженням.

Перед початком будь-яких тренувань абсолютно всім необхідно отримати дозвіл і рекомендації від лікаря. Також не варто тренуватися без нагляду тренера, особливо жінкам.

Тепер ви знаєте, що робити для того, щоб запобігти або значно знизити ризик розвитку остеопорозу. Не забувайте, що у нашому медичному центрі приймають [дієтолог](https://persomed.com.ua/konsultatsiya-likarya-diyetoloha-v-klinitsi-persomed) і [ортопед-травматолог](https://persomed.com.ua/konsultaciya-ortopeda-v-kiievi). За допомогою цих фахівців ви можете отримати готовий раціон і рекомендації щодо тренувань, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними.

_Джерела:_

1. Osteoporosis Prevention, NHS.uk,
2. Osteoporosis Self-management, Mayo Clinic,
3. Nutrition, The National Osteoporosis Foundation (NOF),
4. Bonjour J. P., Protein intake and bone health, Int J Vitam Nutr Res, 2011 Mar;81(2-3),
5. Elango R., Humayun M. A., Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010 Jan;13(1):52-7,
6. Calcium Content of Foods, University of California San Francisco,
7. Vitamin D, National Institutes of Health,
8. Exercise/Safe Movement The National Osteoporosis Foundation (NOF),
9. Exercise Recommendations, International Osteoporosis Foundation,
10. Balance Exercise, American Heart Association (AHA).

---

Поділитися: [Facebook](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fyak-zapobihty-osteoporozu) [Telegram](https://t.me/share/url?url=https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fyak-zapobihty-osteoporozu\&text=%D0%AF%D0%BA%20%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%BE%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%82%D0%B8%20%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%83) [Viber](viber://forward?text=%D0%AF%D0%BA%20%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%BE%D0%B1%D1%96%D0%B3%D1%82%D0%B8%20%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%83%20https%3A%2F%2Fpersomed.com.ua%2Fyak-zapobihty-osteoporozu)

[← Усі статті](https://persomed.com.ua/statti)