Магній є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі людини. Він відіграє важливу роль для нашого здоров'я. Проте, дуже багато з нас не отримують достатньої кількості цього мінералу. Як показують дослідження, близько 50% людей у США та Європі отримують менше рекомендованої добової кількості даного мінералу.
У цій статті ми розглянемо 9 доведених переваг даної поживної речовини для здоров'я.
1. Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій
Близько 60% цього мінералу міститься в кістках, а решта – у скелетних м'язах, м'яких тканинах та рідинах, включаючи кров. Фактично, кожна клітина в нашому тілі містить цю речовину і потребує її, щоб нормально функціонувати.
Дефіцит магнію негативно впливає на здатність організму виконувати ферментативні реакції. Адже одна з головних ролей даного мінералу – виконання функції коферменту, або «молекули-помічниці», яка допомагає біохімічним реакціям протікати належним чином. Насправді цей мінерал бере участь у понад 600 реакціях, у тому числі:
- Виробництво енергії: допомога у перетворенні їжі в енергію (в АТФ).
- Формування білків: допомагає створювати нові білки з амінокислот.
- Підтримання генетичної інформації: допомагає створювати та відновлювати ДНК і РНК.
- М'язові рухи: бере участь у скороченні та розслабленні м'язів.
- Регуляція роботи нервової системи: допомагає регулювати нейротрансмітери, які передають сигнали по всій нервовій системі.
2. Допомагає збільшувати фізичну працездатність
Якщо ви регулярно тренуєтеся, вам може знадобитися на 10–20% більше від добової норми магнію – залежно від виду та тривалості активності. Цей мінерал сприяє проникненню глюкози в м'язи та нейтралізації іонів водню, які накопичуються в м'язах під час тренувань і викликають печіння.
3. Покращує психо-емоційний стан та бореться з депресією
Ця поживна речовина відіграє критичну роль для роботи мозку та підтримання гарного настрою. Водночас нестача магнію пов'язана з підвищеним ризиком розвитку депресії. Одне дослідження показало, що у людей віком до 65 років при недостатньому споживанні цього мінералу ризик розвитку депресії зростає на 22%.
В іншому дослідженні у літніх людей з депресією щоденний прийом 450 мг магнію покращував настрій так само ефективно, як і антидепресант.
4. Допомагає запобігти розвитку цукрового діабету 2 типу
Даний мінерал бере участь у контролі рівня цукру в крові. Дослідження показують, що близько 48% хворих на цукровий діабет 2 типу мають дефіцит магнію.
Крім того, люди з низьким споживанням цієї поживної речовини мають вищий ризик розвитку діабету. Одне дослідження, в якому протягом 20 років спостерігали за понад 4000 осіб, показало, що у людей з найвищим споживанням продуктів, що містять магній, ймовірність розвитку діабету була на 47% нижчою.
5. Допомагає знизити кров'яний тиск
В одному дослідженні у людей, які приймали по 450 мг цього мінералу у вигляді добавки, спостерігалося значне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску. Інше дослідження показало, що магній знижував кров'яний тиск у людей з гіпертонією, але ніяк не впливав на тиск у людей з нормальними показниками. Таким чином, ефект можуть отримати тільки гіпертоніки.
6. Має протизапальні властивості
Дефіцит цього мінералу пов'язаний з хронічним запаленням, яке є одним з факторів старіння та розвитку хронічних захворювань. В одному дослідженні було виявлено, що у дітей з найнижчими рівнями магнію в крові були найвищі рівні маркера запалення. Також у них спостерігався вищий рівень глюкози, інсуліну та тригліцеридів.
Цей мінерал у формі добавки здатний зменшити маркери запалення у літніх людей, а також у осіб з надмірною вагою та преддіабетом. Але не обов'язково приймати його у вигляді добавки. Зменшити запалення допоможуть продукти, що містять магній. Про них ви дізнаєтеся в кінці матеріалу.
7. Допомагає запобігти мігреням
Мігрені дуже болючі та виснажливі. Часто вони виникають разом з нудотою, блюванням та чутливістю до світла та шуму. За результатами окремих досліджень люди, які страждають від мігреней, частіше за інших відчувають нестачу магнію. Насправді декілька експериментів показали, що цей мінерал здатний запобігти і навіть допомогти у лікуванні мігреней.
В одному дослідженні 1 грам цього нутрієнту у формі добавки допоміг позбутися гострого нападу мігрені швидше і ефективніше, ніж звичайні ліки. Але не обов'язково покладатися на добавки. Магній у продуктах так само здатний зменшити симптоми мігрені.
8. Знижує резистентність до інсуліну
Резистентність до інсуліну є однією з основних причин розвитку метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу. Це стан характеризується погіршеною здатністю клітин скелетних м'язів та печінки поглинати цукор з крові. Магній відіграє вирішальну роль у цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом відчувають дефіцит цього мінералу.
Крім того, високий рівень інсуліну, який супроводжує інсулінорезистентність, призводить до втрати цього мінералу з сечею, що ще більше знижує його рівень. На щастя, у даній ситуації може допомогти споживання великої кількості продуктів, що містять магній. Одне дослідження показало, що прийом цього мінералу знижує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові навіть у здорових людей.
9. Полегшує симптоми ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) є одним з найпоширеніших розладів серед жінок репродуктивного віку. Його симптоми включають затримку рідини в організмі, спазми в животі, втому та дратівливість. Цікаво, що цей мінерал покращує настрій, зменшує затримку води та полегшує інші симптоми у жінок з ПМС.
У яких продуктах багато магнію?
Основні джерела даного мінералу:
- Зернові, включаючи вівсяні висівки та коричневий рис,
- Шпинат, мангольд,
- Мигдаль, фундук, кеш'ю, насіння,
- Бобові, включаючи арахіс,
- Скумбрія, лосось, палтус,
- Банани, авокадо.
Найбільше магнію в продуктах – в зелених листових овочах, сушених травах (базилік, коріандр, кріп, петрушка) та гарбузовому насінні, багато – в цільнозернових та горіхах, середній вміст – у м'ясі та молоці. Жорстка вода містить більше солей цього мінералу, ніж м'яка.
Добова норма магнію становить 400-420 мг для чоловіків та 310-320 мг для жінок.
Наслідки дефіциту включають:
- Оніміння та поколювання в кінцівках,
- Судоми в м'язах,
- Порушення серцевого ритму та спазми в коронарних артеріях,
- При сильній нестачі мінералу – зниження рівня кальцію або калію в сироватці крові через порушення мінерального гомеостазу.
Прийом цього мінералу у формі біологічно активної добавки виправданий далеко не завжди. Більше того, існує багато форм добавок цього мінералу – цитрат, оксид, гліцинат, оротат тощо. Кожна з них має різну біодоступність (ступінь засвоєння організмом), а при прийомі деяких форм можуть з'явитися неприємні побічні ефекти. Тому завжди потрібно прагнути отримувати магній у продуктах. Якщо вам складно самостійно скласти собі повноцінний та збалансований раціон, приходьте на консультацію до нашого дієтолога.
Джерела:
- 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium,
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals,
- What you should know about magnesium, Harvard University.