За оцінками фахівців, проблеми зі сном зустрічаються у кожного третього. Безсоння визначається як нездатність заснути або підтримувати міцний і тривалий сон, не прокидаючись серед ночі. Від чого з'являється безсоння, і які методи та прийоми ми можемо використовувати, щоб його перемогти? Про це ви зараз дізнаєтесь.

Скільки годин необхідно спати?

Окремим людям потрібна різна кількість сну. Деяким для нормальної працездатності та гарного самопочуття потрібно всього 3-4 години нічного сну. Більшості людей необхідно спати значно більше – в середньому від 6 до 9 годин. З віком кількість годин, проведених уві сні, скорочується, і це нормально.

Що таке безсоння?

Це поняття об'єднує в собі кілька проблем зі сном:

• Нездатність заснути,
• Занадто раннє пробудження,
• Пробудження серед ночі, після яких людина довго не може заснути,
• Відсутність відчуття «свіжості» вранці.

Люди з порушенням сну почуваються втомленими протягом дня, у них знижується рівень концентрації. Людина, що страждає від безсоння, стає дуже дратівливою і часто не здатна нормально працювати.

Залежно від тривалості безсоння буває гострим (епізодичним) і хронічним. Гостре триває лише короткий час. Часто його причина ховається в життєвих обставинах, таких як здача іспитів або отримання поганої новини. У більшості випадків воно проходить само по собі.

Хронічне безсоння розвивається в тому випадку, якщо проблеми зі сном турбують мінімум 3 рази на тиждень, і цей період триває протягом не менше 3-х місяців. Зміни в навколишньому середовищі, погана гігієна сну, позмінна робота, проблеми зі здоров'ям, прийом деяких ліків, депресія – все це може призвести до розвитку хронічного безсоння. Люди з цим видом порушення повинні звернутися за допомогою до лікаря. В їх випадку немедикаментозне лікування не завжди приносить ефект.

Які причини безсоння?

У цього порушення може бути багато причин. Найпоширеніші з них розглянуті нижче.

Обструктивне апное сну

Іноді це порушення зустрічається у людей, які хропуть уві сні, найчастіше – у осіб з ожирінням. У людини з апное сну великі дихальні шляхи звужуються. Це не тільки викликає хропіння, але й знижує кількість кисню, що надходить в легені. Для того щоб відновити нормальне дихання, людині доводиться прокидатися – іноді по кілька разів за ніч.

Синдром неспокійних ніг

Це ще одна поширена причина безсоння. Синдром неспокійних ніг – це порушення, яке викликає сильне бажання рухати ногами через дивні та неприємні відчуття, які полегшуються при русі. Неприємні відчуття в ногах з'являються тоді, коли людина неактивна або відпочиває. Таким чином, синдром неспокійних ніг ускладнює процес засинання.

Тривожність і депресія

Люди, що страждають від цих порушень, часто не можуть заснути або постійно прокидаються вночі. Цим людям дуже складно абстрагуватися від тривоги, пов'язаної з роботою, домом або проблемами в особистому житті.

Проблеми зі сном – це один із симптомів депресії. Серед інших її ознак:

• Поганий настрій,
• Відсутність інтересу до речей, які раніше робили людину щасливою,
• Проблеми з концентрацією,
• Плаксивість,
• Постійні негативні думки. 

Лікування депресії або тривожності допомагає позбутися від безсоння.

Біль

Люди, які мучаться від хронічних болів, дуже часто не можуть заснути або нормально виспатися. Це дуже поширене явище серед хворих, що страждають від артриту та онкологічних захворювань.

Прийом деяких ліків

Певні лікарські препарати перешкоджають нормальному засинанню та міцному сну. До них відносять діуретики, деякі антидепресанти, бета-блокатори, а також знеболювальні з кофеїном в їх складі.

Стимулятори

Стимулятори збуджують центральну нервову систему і змушують людину не спати. Існує 3 основні стимулятори, які заважають нормальному сну:

• Алкоголь

Багато хто приймає алкоголь увечері, щоб розслабитися і легше заснути. Насправді через алкоголь людина спить ще гірше, а прокидається раніше.

• Кофеїн

Ця речовина міститься в чаї, каві, колі та навіть у шоколаді. Також кофеїн міститься в деяких знеболювальних та інших ліках.

• Нікотин

Куріння не сприяє хорошому сну, адже нікотин, що міститься в сигаретах – це речовина-стимулятор. 

Як позбутися від безсоння без ліків?

Існує 4 основні методи, які допомагають швидше засинати і покращують якість сну:

1. Підтримання гігієни сну (дотримання певних правил-звичок).
2. Використання технік релаксації.
3. Щоденні вправи.
4. Когнітивно-поведінкова терапія.

Гігієна сну

Дуже часто слідування рекомендаціям, які спрямовані на вироблення певних звичок, допомагає позбутися від безсоння. Нижче представлений їх повний список:

• Йдіть спати тільки тоді, коли відчуваєте втому і сонливість.
• За 6-8 годин до сну уникайте напоїв і продуктів, в яких міститься кофеїн.
• Не паліть і не вживайте алкоголь за 6-8 годин до сну.
• Не переїдайте і не їжте «важкої» їжі перед сном – допускається тільки легкий перекус.
• Не виконуйте інтенсивних вправ за 4 години до сну.
• Вимикайте всі електронні девайси мінімум за 30 хвилин до сну. Штучне світло, яке виходить від ноутбука, планшета або мобільного телефону, заважає швидкому засинанню та міцному сну.
• Дотримуйтесь режиму сну – лягайте спати і заводьте будильник на один і той же час – навіть по вихідних. Не використовуйте вихідні, щоб надолужити втрачене у будні дні – так ви порушите вироблений раніше ритм. Яким би втомленим ви не були, не лягайте спати вдень.
• У вашій спальні повинно бути тихо, темно і комфортно. Намагайтесь не працювати, не їсти і не дивитися телевізор там, де ви спите.
• Якщо ваше ліжко старе або незручне, постарайтесь купити нове.
• Ховайте будильник або телефон подалі від очей – постійне відстежування часу не допоможе заснути.
• Виберіть собі розслаблюючий ритуал, який будете виконувати перед сном. Це може бути вечірня прогулянка, після якої ви приймаєте душ, потім п'єте трохи теплого напою (без кофеїну) і читаєте.
• За 90 хвилин до сну не варто робити нічого, що вимагає психологічного та розумового напруження. Наприклад, не сидіть за роботою в ноутбуці і не готуйтесь до іспитів.
• Деякі люди легше засинають під спокійну музику. Для цього необхідно використовувати плеєр з встановленим на 30 хвилин таймером вимкнення.
• Якщо ви не змогли заснути за 20-30 хвилин – вставайте з ліжка і по можливості йдіть в іншу кімнату. Не варто замислено лежати і з роздратуванням чекати, коли ви заснете. Краще почитайте і повертайтесь в ліжко, коли відчуєте сонливість.

Лікування безсоння за допомогою технік релаксації

Мета цього методу – знизити психічне і фізичне збудження перед сном. Для цього використовуються дихальні вправи, а також прогресуюча м'язова релаксація, яка сприяє засинанню.

Дихальна вправа

Виконуйте цю вправу щодня протягом 2-3 хвилин:

• Робіть глибокі і повільні вдихи через ніс, спокійно видихаючи через рот. Намагайтесь, щоб ваш видих тривав у 2 рази довше, ніж вдих.
• Під час вправи намагайтесь більше задіювати діафрагму, а не верхню частину грудної клітки. Діафрагма – це велика м'яз, який розташований під легенями. З кожним видихом намагайтесь свідомо розслабити плечі та м'язи верхньої частини грудей. Це допоможе максимально задіяти діафрагму.

Прогресуюча м'язова релаксація

Знайдіть тихе тепле місце, де вас ніхто не потурбує. Лягте на спину або сядьте на стілець зі спинкою, якщо так буде зручніше. Після того як ви вивчите вправи, виконуйте їх із закритими очима.

Ви будете працювати над кожною м'язовою групою, максимально скорочуючи, а потім повністю розслабляючи їх. Під час скорочення м'язів робіть вдих, а під час розслаблення – видих. На початку сеансу на кілька хвилин зосередьтесь на диханні. Дихайте повільно і спокійно, використовуючи рекомендації для дихальної вправи. З кожним видихом промовляйте про себе слова «мир» або «розслаблення». Після цього приступайте до вправ:

• Передпліччя – скорочуйте м'язи передпліччя однієї руки кілька секунд на вдиху. На видиху м'язи необхідно розслабити, після чого повторити вправу з іншою рукою.
• Плече – зігніть руку в лікті і напружте м'язи плеча на кілька секунд на вдиху. Розслабте м'язи на видиху і повторіть вправу з іншою рукою.
• Дельтоподібні м'язи – підніміть плечові суглоби якомога вище на вдиху і розслабтесь на видиху.
• Шия – відкиньте голову назад настільки, наскільки вам буде комфортно, потім повільно перекочуйте її зі сторони в сторону.
• М'язи обличчя – постарайтесь нахмуритися і опустити брови якомога нижче на кілька секунд, після чого розслабтесь. Потім підніміть брови (ніби ви дуже здивовані) якомога вище і розслабтесь. Стисніть щелепу на кілька секунд, потім розслабтесь.
• Грудні м'язи – зробіть глибокий вдих і затримайтесь у такому положенні на кілька секунд. Потім розслабтесь і дихайте як звичайно.
• М'язи живота – напружте м'язи живота якомога сильніше, потім розслабте їх.
• Сідниці – стисніть сідниці настільки сильно, наскільки зможете, потім розслабте їх.
• Ноги – у вихідному положенні стопи повинні стояти на підлозі. Зігніть ноги і пальці, спрямувавши їх у напрямку обличчя, потім розслабтесь.

Повторіть весь круг вправ 3-4 рази.

Як боротися з безсонням за допомогою щоденних тренувань

Регулярні тренування або неформальна рухова активність допомагають розслабитися і відчути сонливість у вечірній час. Якщо це можливо, тренуйтесь і більше рухайтесь кожен день. Навіть прогулянка вдень або раннім вечором – це вже щось. В ідеалі на рухову активність необхідно виділяти мінімум 30 хвилин вправ помірної інтенсивності, тренуючись 5 і більше днів на тиждень.

Необов'язково ходити в спортзал. Швидка ходьба, біг підтюпцем, велосипедні прогулянки, ходьба по сходинках, танці – все це чудові вправи. Важка робота по дому та в саду також замінює повноцінне тренування. Однак пам'ятайте – не можна інтенсивно тренуватися або займатися важкою фізичною працею за 4 години до сну.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія входить у найефективніші методи боротьби з безсонням. Вона являє собою структуровану програму, мета якої – виявити і замінити думки та поведінку, які погіршують якість сну. На відміну від таблеток, когнітивно-поведінкова терапія допомагає не просто позбутися від безсоння на кілька днів, а бореться з джерелом проблем, через які людина погано спить. Існує дуже багато технік когнітивно-поведінкової терапії, які в кожному окремому випадку призначає психотерапевт або психолог.

Як боротися з безсонням, якщо немедикаментозне лікування не допомагає?

Зазвичай лікарі не рекомендують приймати таблетки від безсоння, адже часто вони створюють людині інші проблеми. Основні з них:

• Сонливість на наступний день, через яку водити автомобіль або виконувати роботу, яка вимагає підвищеної уваги, небезпечно.
• Незграбність і сплутаність свідомості вночі. Якщо ви встаєте по ночах в туалет, ви можете впасти. Особливо це небезпечно для людей похилого віку, у яких ризик падіння і переломів дуже високий.
• Звикання і залежність – якщо приймати снодійні регулярно, з часом для відчуття ефекту людині буде потрібно постійно підвищувати дозу.

У деяких випадках для лікування безсоння лікарі все ж таки призначають ліки, але тільки на дуже короткий період часу. В кожному окремому випадку вид препарату, його дозування і частота прийому підбираються індивідуально.

Чи врятує валер'янка від безсоння?

Деякі люди приймають перед сном ліки на основі трав. Особливо популярна валер'янка, хоча її ефективність як методу боротьби з безсонням так і не доведена. За останнє десятиліття вийшло кілька наукових оглядів, в яких вивчалася ефективність валер'янки для боротьби з безсонням. В огляді 2007 року вчені прийшли до висновку, що цей засіб є безпечним, але неефективним. У більш «свіжій» науковій праці 2011 року вчені так і не прийшли до однозначного висновку. Все це говорить про те, що валер'янку не можна розглядати як лікарський засіб, який допомагає висипатися.

Якщо вас замучило безсоння або ви просто хочете покращити якість сну, звертайтесь до терапевта клініки Персомед. При необхідності наші фахівці призначать потрібний препарат і підберуть відповідну схему прийому.

Джерела:

1. Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
8. Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
9. Fernndez-San-Martn M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.