Вітамін Е є жиророзчинним вітаміном. Існує в кількох формах, але лише альфа-токоферол використовується організмом людини. Його основна роль – видалення з організму так званих «вільних радикалів», які здатні пошкоджувати клітини і призводити до розвитку багатьох захворювань, а також прискорювати старіння. Також цей вітамін підтримує імунну функцію і запобігає утворенню тромбів в артеріях серця.
Вітаміни-антиоксиданти стали об'єктом громадської уваги в 1980-х роках. У той час вчені почали розуміти, що пошкодження клітин організму вільними радикалами пов'язане з раннім розвитком атеросклерозу, що закупорює артерії. Також ці радикали можуть сприяти розвитку раку, втраті зору і безлічі інших хронічних захворювань.
Загалом токоферол має здатність захищати клітини від пошкодження вільними радикалами, а також повністю зупиняти їх виробництво. Проте не можна повністю покладатися на захисну дію цього вітаміну. Результати досліджень все ще дуже суперечливі. Використання високих доз у формі дієтичної добавки на даний момент не виправдане на 100%.
Яка норма вітаміну Е?
Рекомендована норма (RDA) для чоловіків і жінок віком 14 років і старше становить 15 мг на день (або 22 міжнародні одиниці, МО), включаючи вагітних жінок. Годуючим матерям потрібно трохи більше – 19 мг (28 МО) на день.
Користь вітаміну Е для здоров'я
Вільні радикали утворюються, коли організм розщеплює їжу або піддається впливу тютюнового диму та радіації. Але якщо ви приймаєте цей вітамін через його антиоксидантні властивості, майте на увазі, що добавка може не давати таких же переваг, як природні антиоксиданти з їжі.
- Хвороба Альцгеймера. Деякі дослідження показали, що високі дози вітаміну Е можуть затримувати прогресування хвороби Альцгеймера легкого і середнього ступеня тяжкості. Інші дослідження цей ефект не підтвердили.
- Захворювання печінки. Дослідження показують, що цей вітамін здатний послабити симптоми неалкогольної жирової хвороби печінки. Проте існують дані, що пероральний прийом вітаміну Е протягом двох років пов'язаний з розвитком інсулінорезистентності.
- Рак простати. Існує занепокоєння, що прийом цього вітаміну у вигляді добавки здатний збільшити ризик розвитку раку простати.
Вітамін Е в продуктах
Цей вітамін міститься в рослинних оліях, горіхах, насінні, фруктах і овочах. Основні джерела:
- Олія з зародків пшениці
- Соняшникова, сафлорова, мигдальна, бавовняна, оливкова олія,
- Насіння соняшника,
- Мигдаль,
- Арахіс, арахісова паста,
- Листова капуста, шпинат,
- Гарбуз,
- Червоний болгарський перець,
- Спаржа,
- Манго,
- Авокадо.
Якими є симптоми дефіциту вітаміну Е?
Оскільки він знаходиться в найрізноманітніших оліях і продуктах, дефіцит трапляється досить рідко. Дефіцит іноді розвивається у людей, які стражають порушенням травлення (панкреатит, целіакія, муковісцидоз). Через нездатність засвоювати жири з їжі токоферол також не всмоктується, адже жиророзчинні вітаміни засвоюються тільки разом з жирами.
Серед ознак дефіциту:
- Ретинопатія (пошкодження сітківки очей, яке може погіршити зір),
- Периферична нейропатія (пошкодження периферичних нервів, зазвичай у руках або ногах, що викликає слабкість або біль),
- Атаксія (втрата контролю над рухами тіла),
- Зниження імунної функції.
Немає жодних доказів токсичного впливу вітаміну Е, який ми отримуємо з їжі. Більшість дорослих, які отримують більше ніж 15 мг на день, приймають полівітаміни або окремі добавки, які містять від 400 до 1000 МО (міжнародних одиниць) вітаміну.
Проте існує ризик кровотечі, особливо в дозах, що перевищують 1000 мг на день, або якщо людина також використовує препарати для розрідження крові. З цієї причини для дорослих віком 19 років і старше була встановлена верхня межа вживання. І ця межа становить 1000 мг на добу (1465 МО) будь-якої форми токоферолу у вигляді добавки.
А ви знали?
Через періодичні повідомлення про негативний вплив даного вітаміну на здоров'я, вчені сперечаються про те, чи можуть його добавки шкодити і підвищувати ризик смерті. Дослідники спробували відповісти на це питання, об'єднавши результати численних експериментів.
В одній з робіт вчені зібрали і повторно проаналізували дані з 19 клінічних випробувань. Вони виявили вищий рівень смертності у випробуваннях, де пацієнти приймали більше 400 МО токоферолу на день (у вигляді добавки). Але деякі з результатів були отримані з досліджень з малою кількістю учасників. А в деяких дослідженнях цей вітамін поєднувався з високими дозами бета-каротину, що саме по собі було пов'язано з підвищенням ризику передчасної смерті.
Також у багатьох дослідженнях, в яких учасники приймали високі дози вітаміну Е були люди з запущеною хворобою серця або хворобою Альцгеймера. Тому поки що не ясно, чи застосовні результати цих експериментів до здорових людей. Наприклад, в одному дослідженні не виявили відмінностей у показниках смертності між учасниками, які приймали вітамін Е, і тими, хто приймав плацебо.
Загалом, якщо людина харчується різноманітно і основу її раціону складає здорова їжа, їй немає про що турбуватися. Якщо ж ви підозрюєте, що недоотримуєте окремих вітамінів або мінералів, приходьте на консультацію до лікаря-дієтолога. Фахівець проаналізує ваш раціон і дасть рекомендації щодо його покращення.
Джерела:
- Vitamin E, Harvard School of Public Health,
- Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Vitamin E, Mayo Clinic.