Как предотвратить остеопороз, пока он вас не настиг? Есть лишь одна стратегия, которая поможет сохранить силу и целостность костей до самой глубокой старости. Её мы сейчас и рассмотрим.

Для укрепления костей нет такого понятия, как слишком стар или слишком молод. Профилактика должна начинаться еще в детстве. Но независимо от возраста – привычки, которые вы воспитаете в себе сейчас, помогут укрепить ваши кости на всю жизнь. Дело осталось за малым – начать действовать прямо сегодня.

Профилактика остеопороза у женщин и мужчин основывается на тех же принципах, которые должны использовать уже страдающие от данного заболевания люди. Это адекватное питание и физические нагрузки с упором на тренировку координации.

Лучшая диета при остеопорозе

Первый уровень обороны против разрушения костной ткани – сбалансированное питание с повышенным вниманием к трём важнейшим составляющим.

1.      Белок

Этот макронутриент выступает в роли строительного материала для костей. Хотя некоторые люди потребляют достаточно белка, многие испытывают его дефицит. В группе особого риска находятся вегетарианцы и веганы. Причина очевидна – отказ от богатых белком продуктов животного происхождения. Хотя и эти люди способны потреблять норму белка. Для этого в их диете при остеопорозе должно присутствовать достаточное количество растительного белка. В группу повышенного риска также входят люди в годах, которые считают, что в их возрасте питаться можно кое-как.

Многие годы рекомендуемая суточная норма белка составляла 0,8 грамм на 1 кг массы тела. Однако в 2011 году в «Международном журнале исследований в области питания» вышла статья, которая более тщательно затронула вопрос нормы белка для укрепления здоровья костей. В ней швейцарский ученый заявил, что 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела – недостаточно. С ним соглашаются и канадские специалисты. Они подсчитали, что реальная потребность в белке должна находиться в пределах 0,9-1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Продукты с высоким количеством белка:

• Мясо птицы, постная говядина, свинина,
• Рыба,
• Молочные продукты – молоко, творог, йогурт, твердые сыры,
• Яйца.

Из растительных источников белка выделяют крупы, бобовые, орехи, тофу.

2.      Кальций

Мужчины и женщины в возрасте от 18 до 50 лет должны ежедневно потреблять с пищей 1000 мг кальция. По достижению женщинами 50 лет и мужчинами 70 лет дневная норма кальция должна повыситься до 1200 мг.

Профилактика остеопороза у женщин в возрасте – это вопрос особой важности. Поэтому женщинам в годах необходимо уделять повышенное внимание потреблению кальция. Хорошими источниками этого элемента являются:

• Молоко, творог, твердые сыры, йогурт,
• Темно-зеленые листовые овощи,
• Скумбрия, сардины,
• Фасоль,
• Миндаль, семена подсолнуха.

Если вам трудно получать достаточное количества кальция из рациона, можно принимать его в виде добавки. Однако здесь важно не переборщить, ведь избыток этого элемента связан с образованием камней в почках. Национальный институт медицины США установил, что верхняя граница потребления кальция из рациона и добавок для людей после 50 лет – максимум 2000 мг.

3.      Витамин D

Питание при остеопорозе должно быть богатым на витамин D. Он не только сам по себе улучшает здоровье костей, но и помогает нашему организму усваивать кальций. Ученые до сих пор не определили оптимальную норму потребления витамина D. Хорошей начальной границей для взрослых считается:

• Для людей в возрасте 18-70 лет – 15 мкг,
• После 70 лет – 20 мкг.

Как и в случае с кальцием, норму витамина D можно набирать как из обычного рациона, так и при использовании добавок. Хорошими источниками этого витамина являются:

• Лосось, тунец, сардины,
• Молоко, йогурт,
• Говяжья печень,
• Куриные яйца,
• Твердые сыры.

Для составления диеты при остеопорозе обращайтесь к диетологу клиники Персомед. На приёме вы получите рекомендации, как получать достаточно белка, кальция и витамина Dиз рациона, не прибегая к использованию добавок.

Физкультура при остеопорозе

Тренировки не только снизят риск переломов, но будут полезны для здоровья сердца и борьбы со многими заболеваниями. Есть 2 вида тренировок, которые позволяют укреплять и поддерживать здоровье костей: аэробные тренировки и тренировки для укрепления мышц.

Аэробные упражнения

Аэробные тренировки могут иметь слабое или сильное воздействие на организм и костную ткань. Упражнения с сильным воздействием помогают укреплять кости и поддерживать их целостность. Примерами таких упражнений могут быть:

• Танцы,
• Туристические походы или пешие прогулки,
• Занятия аэробикой в спортивном клубе,
• Медленный бег трусцой,
• Теннис,
• Ходьба по ступенькам.

Тренировки со слабым воздействием также помогают поддерживать крепость костной ткани и являются безопасной альтернативой упражнениям из списка выше. К ним относятся:

• Ходьба или медленный бег на эллиптическом тренажере,
• Занятия аэробикой низкой интенсивности,
• Быстрая ходьба на беговой дорожке или в парке.

Силовые упражнения при остеопорозе

Несмотря на боязнь людей в возрасте заниматься с отягощениями, Национальный фонд остеопороза США рекомендует этот вид тренировок. Во время силовых тренировок вы двигаете свое тело или отягощение против силы тяжести. Данный вид физической активности включает:

• Силовую работу с гантелями,
• Упражнения с резиновыми эспандерами,
• Упражнения на тренажерах,
• Силовую работу с весом собственного тела.

Упражнения на координацию и баланс

Тренировки на поддержание баланса обладают отдельной ценностью, так как снижают риск падений и следующих за ними переломов. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует 3 простых упражнения, которые можно выполнять дома:

1. Стойка на одной ноге на время с поочередной сменой ног.
2. Ходьба «От пятки к пальцам» (смотрите на рисунке ниже). При необходимости в качестве подстраховки можно использовать стену.
3. Ходьба по прямой линии.

Запрещенные упражнения

Некоторые движения противопоказаны при профилактике остеопороза, так как могут оказывать негативное влияние на слабые кости. К таковым относят:

• Подъем туловища из положения лежа на спине (смотрите на рисунке ниже) или другие движения, при которых происходит чрезмерное сгибание туловища.
• Движения, при которых позвоночник скручивается в бок (как во время удара в гольфе).
• Взрывные упражнения, при которых человек резко сталкивается с сильной нагрузкой.

Перед началом любых тренировок абсолютно всем необходимо получить разрешение и рекомендации от врача. Также не стоит тренироваться без присмотра тренера, особенно женщинам.

Теперь вы знаете, что делать для того, чтобы предотвратить или значительно снизить риск развития остеопороза. Не забывайте, что в нашем медицинском центре принимают диетолог и ортопед-травматолог. С помощью этих специалистов вы можете получить готовый рацион и рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить ваши кости крепкими.

Источники:

1. Osteoporosis Prevention, NHS.uk,
2. Osteoporosis Self-management, Mayo Clinic,
3. Nutrition, The National Osteoporosis Foundation (NOF),
4. Bonjour J. P., Protein intake and bone health, Int J Vitam Nutr Res, 2011 Mar;81(2-3),
5. Elango R., Humayun M. A., Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010 Jan;13(1):52-7,
6. Calcium Content of Foods, University of California San Francisco,
7. Vitamin D, National Institutes of Health,
8. Exercise/Safe Movement The National Osteoporosis Foundation (NOF),
9. Exercise Recommendations, International Osteoporosis Foundation,
10. Balance Exercise, American Heart Association (AHA).