Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном, який виконує багато важливих функцій в нашому організмі. Зокрема, він підтримує поділ здорових клітин і сприяє правильному росту та розвитку плода в утробі матері. Вітамін В9 (саме такий числовий номер отримала ця речовина серед вітамінів групи В) відіграє критичне значення для зниження ризику вроджених дефектів.
Одразу внесемо ясність, щоб у вас не виникало плутанини. У природній формі ця речовина зустрічається у вигляді фолату. Просто запам'ятайте на майбутнє, що в цій формі даний нутрієнт міститься тільки в продуктах харчування. Про цей факт знають усі фахівці в галузі харчування (дієтологи), але лише деякі наші пацієнти розуміють, у чому різниця.
У побуті набагато частіше використовується термін фолієва кислота, що не зовсім коректно. Не коректно, оскільки це синтетична форма вітаміну, яку виробляють у лабораторних умовах. Ось і вся різниця. У даній статті обидва ці поняття використовуються взаємозамінно, майте це на увазі.
Добова норма цього вітаміну – 400 мкг (мікрограм) на добу. Вагітним і годуючим необхідно більше цього нутрієнту – по 600 мкг і 500 мкг, відповідно.
Найкращі джерела фолієвої кислоти
Нижче будуть у випадковому порядку розглянуті 10 найбільш доступних джерел цього вітаміну в натуральній формі.
Джерело №1 – бобові
Сюди включають боби, всі види квасолі, горох і сочевицю. Хоча точна кількість цього вітаміну в різних бобових варіюється, в цілому вони є чудовим джерелом фолату.
Наприклад, 180 грамів вареної квасолі містить 131 мкг цієї речовини, або близько 33% від добової норми. А 200 грамів вареної сочевиці містить 358 мкг, що становить 90% від добової норми.
Джерело №2 – спаржа
Спаржа містить концентровану кількість багатьох вітамінів і мінералів, у тому числі й вітаміну Б9. Порція (90 грамів) приготованої спаржі містить близько 134 мкг цього нутрієнту, що становить 34% від добової норми. Спаржа також багата антиоксидантами і володіє протизапальними та антибактеріальними властивостями.
Джерело №3 – яйця
Додавання яєць у ваш раціон є відмінним способом збільшити споживання деяких необхідних поживних речовин. Одне велике яйце містить 23,5 мкг фолієвої кислоти – це приблизно 6% від денної норми. Включення в свою дієту навіть декількох порцій яєць на тиждень – це простий спосіб підвищити споживання даного вітаміну.
Яйця також містять білок, селен, рибофлавін і вітамін B12. Крім того, в них міститься велика кількість антиоксидантів лютеїну і зеаксантину.
Джерело №4 – листова зелень
У зелених листових овочах, таких як шпинат, капуста, руккола знаходиться багато найважливіших вітамінів і мінералів. Всього 30 грамів сирого шпинату забезпечує нас 58 мкг вітаміну В9, або 15% від добової норми. А в 80 г брюссельської капусти знаходиться 47 мкг, або 12% від денної потреби.
Окремої уваги заслуговує броколі. Додавання цього корисного овочу в раціон забезпечить рядом необхідних вітамінів і мінералів. В 90 грамах сирої броколі міститься близько 57 мкг цього вітаміну. Приготована броколі містить ще більше фолату – в порції вагою 80 г знаходиться 84 мкг, або 21% від норми.
Броколі містить багато марганцю, вітамінів С, К і А, а також широкий спектр корисних рослинних сполук. Одна з них – сульфорафан, який володіє потужними протираковими властивостями.
Джерело №5 – буряк
Буряк містить багато марганцю, калію і вітаміну С. Він також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, так як в 135 г сирого буряка міститься 148 мкг цього нутрієнту. А це цілих 37% від добової потреби.
Крім вмісту поживних мікронутрієнтів, буряк багатий нітратами. Не лякайтеся – це тип рослинної сполуки, яка пов'язана з багатьма позитивними ефектами для здоров'я. Одне невелике дослідження показало, що у здорових дорослих вживання бурякового соку на час знижувало систолічний артеріальний тиск на 4-5 мм рт. ст..
Джерело №6 – цитрусові
Апельсини, грейпфрути, лимони і лайми є чудовими джерелами фолієвої кислоти. В одному великому апельсині міститься 55 мкг, або близько 14% від денної потреби.
До речі, спостережні дослідження показали, що високе споживання цитрусових може бути пов'язане з більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози, шлунка і підшлункової залози.
Джерело №7 – горіхи і насіння
На додаток до значної кількості білка, горіхи і насіння багаті клітковиною, а також багатьма вітамінами і мінералами. Кількість вітаміну Б9 в різних видах горіхів і насіння відрізняється незначно. В 28 грамах горіхів і насіння міститься близько 24-28 мкг цієї поживної речовини.
Джерело №9 – яловича печінка
Яловича печінка є одним з найбільш концентрованих джерел цього вітаміну. Порція вагою 85 грамів містить цілих 212 мкг – 54% від добової потреби. На додаток до фолату одна порція ялової печінки може задовольнити денну потребу в вітаміні А, вітаміні В12 і міді.
Джерело №9 – банани
Цей фрукт володіє цілим набором поживних речовин. В одному банані середнього розміру знаходиться 23,6 мкг вітаміну, або 6% від добової норми. Банани також багаті на калій, вітамін B6 і марганець.
Джерело №10 – авокадо
Цей фрукт неймовірно популярний. Крім свого унікального смаку, авокадо є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, у тому числі й вітаміну В9. Половина авокадо містить 82 мкг цього нутрієнту, або 21% від щоденної норми. Крім того, авокадо багате калієм, а також вітамінами К, С і В6. В цьому фрукті багато корисних мононенасичених жирів, які можуть захистити від хвороб серця.
Чому фолієва кислота при вагітності так важлива?
Як показують дослідження, цей вітамін відіграє критичну роль для запобігання вроджених дефектів нервової трубки у плода, що розвивається. Американський коледж акушерів і гінекологів рекомендує ще до пологів приймати цей вітамін у формі добавки. Завдання – гарантувати, що жінка отримує достатню кількість цього нутрієнту.
Чим загрожує дефіцит фолієвої кислоти?
При дефіциті цього нутрієнту разом з вітаміном B12 підвищується ризик розвитку мегалобластної анемії. Також в міру старіння людини можливий розвиток когнітивної дисфункції. Для того щоб уникнути цих наслідків, необхідно дуже серйозно ставитися до раціону. При появі труднощів у його складанні слід звернутися до дієтолога.
Джерела:
- 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
- Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Folate (folic acid), Mayo Clinic.