FODMAP дієта при синдромі подразненого кишечника

Саме FODMAP дієта при синдромі подразненого кишечника повинна виступати в якості першої лінії оборони.

Що таке дієта FODMAP?

Ліки допомагають поліпшити самопочуття, але вони не здатні усунути функціональний розлад кишечника. До того ж довготривалий прийом препаратів – це не вихід для пацієнта, адже вони викликають побічні ефекти. Ця проблема змусила вчених шукати альтернативні методи боротьби з СПК. Ну а оскільки пацієнти помічають, що споживання деякої їжі погіршує їх стан, фахівці спрямували погляд на харчування при подразненому кишечнику.

Абревіатура FODMAP розшифровується так:

  • Fermentable
  • Oligosaccharides
  • Disaccharides
  • Monosaccharides
  • And
  • Polyols

Це перекладається як ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Ці короткі ланцюжки цукрів погано перетравлюються та всмоктуються тонким кишечником. В результаті вони переміщуються в товстий кишечник, де ферментуються (проходять процес бродіння) бактеріями. Ферментація цих вуглеводів у товстій кишці утворює гази, такі як водень і метан. У людей з СПК відбувається надмірне бродіння вуглеводів. Через це їх кишковий розлад загострюється. Таким чином, обмеження продуктів, багатих на ці види цукрів, допомагає полегшити симптоми.

Дослівно дієта при синдромі подразненої кишки називається Low FODMAP. Це означає, що для кращого самопочуття необхідно споживати низьку (low) кількість цих вуглеводів.

FODMAP дієта при СПК або які вуглеводи провокують проблеми?

Ця дієта виключає або різко обмежує споживання фруктози, лактози, а також фруктанів, галактанів і поліолів.

Фруктоза

Цей моносахарид – натуральний цукор, який знаходиться у фруктах, меді та овочах. Найбільше його міститься у фруктових соках, яблуках, грушах, персиках, меді та сиропах з високим вмістом фруктози. Остання викликає метеоризм і діарею, оскільки погано всмоктується кишечником. У деяких людей навіть мале споживання фруктози провокує погіршення симптомів.

Лактоза

Цей дисахарид міститься в молоці та молочних продуктах. Загострення симптомів відбувається в тому випадку, якщо в тонкому кишечнику не виробляється достатня кількість лактази. Цей фермент розщеплює лактозу (молочний цукор) на глюкозу і галактозу – 2 форми цукрів, які легше всмоктуються. Харчування при синдромі подразненої кишки допускає споживання безлактозних молочних продуктів і твердих сирів.

Фруктани

Це олігосахариди, які знаходяться в овочах, фруктах і злаках. Велика їх кількість міститься в пшениці, часнику та цибулі. Фруктани викликають біль у животі та утворення газів, а також можуть посилювати симптоми, пов'язані з непереносимістю лактози і поганим всмоктуванням фруктози. З цих причин споживання фруктанів необхідно сильно обмежити.

Галактани

Ще один клас олігосахаридів, що містить ланцюжки цукру під назвою галактоза. Наш організм не виробляє достатню кількість ферментів для їх повного розщеплення, тому вони не всмоктуються кишечником. Згодом галактани вносять вклад у підвищене газоутворення та розлад ШКТ. Основні джерела цих олігосахаридів – сочевиця, горох, квасоля, спаржа, броколі та соєві продукти. Також в цих продуктах міститься багато клітковини, яка часто є причиною здуття.

Поліоли

Поліоли також називають цукровими спиртами. Ці речовини створюють проносний ефект і присутні у багатьох продуктах. У натуральному вигляді поліоли містяться в деяких фруктах і овочах. Ми споживаємо поліоли у вигляді підсолоджувачів, таких як сорбіт, манніт, ксиліт, мальтит та ізомальт. Їх додають у жувальні гумки, м'ятні льодяники, а також в деякі ліки. При споживанні поліолів у кількості, яка перевищує індивідуальний поріг людини, вони здатні викликати діарею.

Харчування при синдромі подразненого кишечника: принцип використання FODMAP

Це не просто дієта, а процес, що допомагає виявити окремі продукти, після вживання яких самопочуття людини погіршується. У дієтичного підходу FODMAP є 3 етапи.

  • Перший етап – аналіз раціону. Якщо ви страждаєте від СПК і їсте багато продуктів зі списку FODMAP, скоротіть їх споживання на деякий час.
  • Другий етап – якщо після внесення поправок ви почуваєте себе краще, вам потрібно продовжувати дотримуватися оновленого раціону. Якщо нічого не змінилося – скоротіть до мінімуму всі FODMAP продукти на 6-8 тижнів.
  • Третій етап – після 6-8 тижнів уникнення продуктів, що викликають бродіння, почніть додавати їх у раціон по одному за 1 раз. Якщо симптоми будуть загострюватися, ви точно будете знати, який продукт є винуватцем.

Після того, як ви зрозумієте, що не можна їсти при синдромі подразненого кишечника, ви значно спростите собі життя. Надалі ви будете харчуватися як зазвичай, відмовляючись лише від певної їжі. Не варто назавжди виключати всі продукти FODMAP, адже деякі з них не будуть викликати загострення симптомів. Все це дуже індивідуально.

До речі, процес складання дієти при СПК можна полегшити, якщо звернутися за допомогою до клінічного дієтолога.

Детальна дієта при подразненому кишечнику.

Скоротіть або повністю приберіть з раціону наступні продукти:

Лактоза

  • Молоко, йогурт, заварний крем, морозиво, сир, сири рікотта, маскарпоне, вершковий сир.

Фруктоза

  • Яблука, груші, персики, вишні, кавун, манго, нектарин, авокадо, фініки, абрикоси, інжир, сливи, чорнослив, хурма, сухофрукти.
  • Мед, нектар агави та сиропи з високим вмістом фруктози.

Фруктани

  • Артишоки, спаржа, брюссельська капуста, броколі, буряк, часник, цибуля, цвітна капуста, гриби, горох.
  • Пшениця, ячмінь, жито.
  • Харчові волокна, такі як інулін.

Галактани

  • Нут, сочевиця, квасоля, соєві продукти, броколі.

Поліоли

  • Яблука, абрикоси, ожина, вишні, нектарин, персик, груша, сливи, кавун.
  • Цвітна капуста, гриби, горох.
  • Жувальні гумки без цукру, м'ятні льодяники, дієтична газована вода, сиропи від кашлю.

Також дієта при синдромі подразненої кишки не повинна бути багатою на шоколад, кофеїн і жирну їжу.

Продукти з низькою кількістю FODMAP, які можна їсти:

Молочні продукти

  • Безлактозні молоко, сир і йогурт, мигдальне, кокосове молоко. Тверді сири – чеддер, пармезан, моцарела, брі.

Фрукти

  • Банани, апельсини, лимони, мандарини, диня, чорниця, грейпфрут, ківі, лайм, полуниця, виноград, ананас.

На день рекомендується з'їдати 1-2 фрукти з яблуко середнього розміру.

Овочі

  • Китайська капуста (бок-чой), пророщені боби, морква, баклажани, оливки, картопля, пастернак, огірки, селера, помідори, цукіні, салат латук.

У процесі теплової обробки овочі втрачають цукор, тому в приготованому вигляді вони більш дружньо сприймаються кишечником.

Зернові та злаки

  • Кіноа, рис, просо, кукурудзяна крупа.

Гречана крупа містить помірну кількість FODMAP.

Горіхи (до 10-15 штук)

  • Мигдаль, арахіс, волоські та кедрові горіхи.

Дослідження підтверджують – дієта FODMAP ефективно знижує симптоми СПК. За даними експертів, до 86% пацієнтів, які дотримуються цього дієтичного підходу, помічають значні поліпшення. Однак варто відзначити, що FODMAP дієта повинна застосовуватися тільки після консультації з гастроентерологом або дієтологом.

Джерела:

  1. Nanayakkara W. S., Skidmore P. M., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42,
  2. Cut out FODMAPs, cut out IBS symptoms, Examine.com,
  3. The FODMAPs Approach — Minimize Consumption of Fermentable Carbs to Manage Functional Gut Disorder Symptoms, Today's Dietitian,
  4. Low-FODMAP Diet 101: What is the Low-FODMAP Diet,  American Gastroenterological Association,
  5. Low FODMAP Diet, University of Virginia,
  6. Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome, Harvard Medical School.