Польза витамина А и его лучшие источники

То что морковь помогает видеть в темноте является наполовину мифом. Основное питательное вещество моркови – бета-каротин – отвечает за характерный оранжевый цвет этого корнеплода. Это вещество помогает нашим глазам адаптироваться в темных условиях и является предшественником (или прекурсором) витамина А.

Сам по себе этот витамин не дает нам сверхспособности видеть в темноте, но его употребление в нужном количестве действительно поддерживает здоровье глаз. Среди остальных функций данного витамина:

  • Стимуляция выработки и активности белых кровяных клеток (лейкоцитов),
  • Участие в процессе ремоделирования костей,
  • Поддержание здоровья эндотелиальных клеток (которые выстилают внутренние поверхности тела),
  • Регуляция роста и деления клеток, что является необходимым условием для размножения.

Две основные формы витамина А в рационе человека – это его непосредственная форма (ретинол, сложные эфиры ретиналя) и вещества-предшественники – каротиноиды (провитамины), такие как альфа-каротин, бета-криптоксантин и бета-каротин, которые превращаются в ретинол.

Непосредственная форма витамина поступает из продуктов животного происхождения, обогащенных продуктов и витаминных добавок. Каротиноиды естественным образом содержатся в растительной пище. В пище также содержатся другие типы каротиноидов, которые не преобразуются в витамин, но обладают свойствами, способствующими укреплению здоровья. К ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.

Какая суточная норма витамина А?

Институт медицины США измеряет дозировку этого витамина в микрограммах (мкг). Рекомендуемая дневная норма для людей в возрасте от 19 лет и старше составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Максимально допустимый предел потребления витамина – это доза, которая не должна оказывать вредного воздействия на здоровье. Она составляет 3000 мкг непосредственной формы витамина в сутки.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых этим витамином, особенно фруктов и овощей, защищает от некоторых заболеваний. А вот польза от приема этого вещества в виде добавки для здоровья менее очевидна.

Передозировка витамином А очень опасна, поскольку он является жирорастворимым и его избыток не выводится с мочой, а накапливается в печени и жировой ткани. По этой причине нельзя самостоятельно принимать этот витамин – без консультации с врачом-диетологом.

Существуют некоторые доказательства, что даже 3000 мкг могут увеличить риск потери костной массы, перелома бедра и развития некоторых врожденных дефектов. Еще одна причина, по которой следует избегать слишком большого количества непосредственной формы витамина А заключается в том, что он может мешать действию витамина D. Признаки передозировки включают:

  • Размытое зрение,
  • Боль в костях,
  • Тошноту и рвоту,
  • Сухость кожи,
  • Чувствительность к яркому свету.

А вот бета-каротин не токсичен даже при высоких уровнях потребления. По этой причине многие производители уже сократили количество предварительно сформированного витамина в своих продуктах. Тем не менее, у большинства людей нет веских причин принимать высокие дозы этого витамина в любой форме. Более того, курильщики вообще должны избегать как бета-каротина, так и ретинилпальмитата (одна из форм витамина) в виде добавок. Отдельные рандомизированные исследования при участии курильщиков связывают прием высоких доз этих добавок с повышением риска развития рака легких.

Витамин А в продуктах

Многие фрукты, овощи и некоторые добавки содержат каротиноиды. Больше всего их в следующих фруктах и овощах:

  • Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, тыква, батат),
  • Помидоры,
  • Красный перец,
  • Дыня, манго, грейпфрут.

Непосредственная форма витамина А в продуктах находится в:

  • Говяжьей печени,
  • Жирной рыбе,
  • Молоке и молочных продуктах (включая сыры),
  • Яйцах,
  • Обогащенных продуктах.

Чем опасен дефицит витамина А?

Недостаток встречается довольно редко, но вполне вероятен. Состояния, которые мешают нормальному пищеварению, могут привести к нарушению всасывания витамина. К этим состояниям относятся целиакия, болезнь Крона, цирроз печени, алкоголизм и муковисцидоз. Также в группе риска находятся взрослые и дети, которые едят очень мало или придерживаются монодиет. Незначительный дефицит витамина А может вызывать усталость, повышенную восприимчивость к инфекциям и бесплодие.

Ниже приведены признаки серьезного дефицита:

  • Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения способна привести к слепоте,
  • Ниталопия, или ночная слепота,
  • Появление пятен на глазных белках,
  • Сухая кожа или волосы.

А вы знали это?

Часто можно услышать, что витамин А (в форме ретинола или ретинилпальмитата), добавляемый к некоторым солнцезащитным, увлажняющим средствам и бальзамам для губ, токсичен и даже способен вызвать рак. Однако на сегодняшний день не существует научных доказательств, подтверждающих эти предположения. Витамин А, который содержится в кремах, не всасывается в кровь и, следовательно, не влияет на уровень токсичности.

Обеспокоенность по поводу связи между использованием кремов и развитием рака появилась после исследований на мышах. Их результаты показали повышенный окислительный стресс (потенциальный предшественник рака) в раковых клетках, подвергшихся воздействию ретинилпальмитата и ультрафиолетового света.

Специалисты Американской академии дерматологии провели обзор исследований и вынесли свой вердикт: «На основании имеющихся в настоящее время исследований, которые проводились вне живых организмов (в пробирке), на животных и людях, нет убедительных доказательств, что ретинилпальмитат в солнцезащитных кремах вызывает рак. Эксперименты показали высокую восприимчивость мышей к раку кожи после воздействия ультрафиолета (даже в отсутствие ретинилпальмитата), но результаты исследований на животных не могут применяться к людям».

Ретиноиды в кремах для кожи могут стать причиной высокой чувствительности кожи к яркому свету. По этой причине кремы с витамином А рекомендуется наносить на ночь и избегать воздействия яркого солнца после их использования.

В целом для получения суточной нормы этого важного витамина рекомендуется разнообразно питаться и ежедневного кушать овощи и фрукты оранжевого, желтого, красного и зеленого цвета. Ну а если вы хотите проанализировать свой рацион на профессиональном уровне, прямо сейчас записывайтесь на консультацию к врачу-диетологу. И ни в коем случае не назначайте сами себе витаминов и минералов, особенно если принимаете какие-нибудь лекарства. Будьте здоровы!

Источники:

  1. Vitamin A, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
  2. Vitamin A, Mayo Clinic,
  3. Vitamin A: Benefits, Deficiency, Toxicity and More, HealthLine.