Это питательное вещество еще называют витамином В2, который является одним из витаминов группы В. Вместе с витамином С данная группа витаминов растворяется в воде. Этот нутриент естественным образом присутствует в некоторых продуктах, а также добавляется в пищевые продукты и доступен в качестве пищевой добавки (БАД).
Как работает витамин Б2?
Этот нутриент является необходимым компонентом двух критически важных для нашего организма коферментов. Эти коферменты играют критическую роль в производстве энергии, выполнении клеточных функций, росте и развитии, а также в метаболизме жиров и лекарств. Кроме того, это вещество помогает поддерживать нормальный уровень аминокислоты гомоцистеина. Если уровень гомоцистеина очень высокий, у человека повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Большая часть рибофлавина всасывается в конечном участке тонкого кишечника. Организм способен за один раз усвоить ограниченное его количество. Если разовая доза превышает 27 мг, то наше тело запасает лишь небольшое его количество в печени, сердце и почках. Когда человек употребляет слишком много витамина Б2, он либо не всасывается кишечником, либо просто напросто выводится вместе с мочой.
Кстати, бактерии в толстой кишке производят этот витамин, который затем может всасываться толстой кишкой, если организм испытывает дефицит. Больше рибофлавина вырабатывается после приема пищи на растительной основе, чем на основе продуктов животного происхождения. Однако стоит понимать, что возможности нашего организма ограничены. По этой причине в первую очередь нужно получать разнообразие питательных веществ как из продуктов растительного, так и животного происхождения. Ближе к концу материала вы узнаете, в каких продуктах находится больше всего этого витамина.
Как часто встречается дефицит витамина В2 и чем он опасен?
Дефицит этого нутриента встречается очень редко, если человек нормально питается и не «сидит» на странных и антинаучных диетах. Но как и с любым другим питательным веществом, риск дефицита все равно нельзя полностью сбрасывать со счетов. Также если у человека есть эндокринные нарушения или заболевания, риск развития гиповитаминоза возрастает. Например, одной из причин недостатка рибофлавина может быть низкий уровень гормонов щитовидной железы (гипотиреоз).
Симптомы дефицита этого нутриента включают:
- Кожные заболевания (включая себорейный дерматит),
- Гиперемию (переполненность кровеносных сосудов кровью),
- Отек рта и горла,
- Угловой стоматит (язвочки и ранки в углах рта),
- Хейлоз (опухшие, потрескавшиеся губы),
- Выпадение волос,
- Проблемы с зачатием ребенка,
- Боль в горле,
- Зуд и покраснение глаз,
- Нарушение работы печени и нервной системы.
Обычно люди с дефицитом витамина В2 имеют недостаток других питательных веществ. По этой причине некоторые из перечисленных выше симптомов могут указывать и на дефицит других нутриентов. Тяжелый дефицит способен нарушить метаболизм других питательных веществ, особенно витаминов группы В, из-за снижения активности отдельных коферментов. Если недостаток рибофлавина очень серьезный и длительный, могут развиться анемия и катаракта.
Более ранние изменения, связанные с дефицитом данного питательного вещества, легко обратить вспять. Тем не менее, прием этого витамина в виде добавки редко положительным образом влияет на анатомические изменения (например, образование катаракты).
В группу риска по дефициту попадают вегетарианцы, веганы, а также дети с генетическим нарушением под названием синдром Брауна-Виалетто-Ван Лэре.
Лучшие источники витамина В2
Рекомендуемая норма потребления этого нутриента составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Беременным и кормящим необходимо получать по 1,4 мг и 1,6 мг, соответственно. При сбалансированном и разнообразном питании такое количество данного витамина без проблем покрывается из продуктов. К слову, основные его источники включают:
- Нежирное молоко, сыр чеддер, швейцарский сыр,
- Постную курятину, говядину, рыбу,
- Субпродукты,
- Яйца,
- Миндаль, семена подсолнечника,
- Брокколи, спаржу, шпинат.
Большинство продуктов растительного и животного происхождения содержат как минимум небольшое количество данного нутриента. Самые богатые источники рибофлавина в продуктах – яйца, субпродукты (почки и печень), мясо, молоко, а также зеленые овощи.
Этот витамин содержится и в некоторых зерновых продуктах. При этом он чувствителен к свету. Из-за этого к тому времени, когда зерновые продукты попадают к нам на стол, в них остается очень небольшое количество этого питательного вещества.
Интересный факт. Некоторые исследования показывают, что этот витамин в форме добавки способен помочь предотвратить мигрени. Но этот вопрос все еще изучается, поскольку имеются и другие исследования, которые опровергают этот эффект.
Можно ли отравиться из-за избытка этого витамина?
Основной риск избытка витамина Б2 – возможное повреждение печени. Однако токсичность встречается крайне редко. Чтобы получить передозировку из натуральных источников, нужно съесть практически невозможное количество богатых этим витамином продуктов. Намного проще получить его избыток, принимая большие дозы в синтетической форме – в виде добавки. Но как уже говорилось в начале статьи, избыток водорастворимых витаминов достаточно легко выводится с мочой, поэтому поводов для сильного беспокойства нет. Но это не значит, что можно самовольно назначать себе отдельные витамины или мультивитаминные комплексы.
Практически в 100% случаев все витамины и минералы можно получать из обычной еды, не прибегая к добавкам. Тем более практически любой продукт содержит целый комплекс витаминов, минералов, пищевых волокон и других полезных для здоровья веществ. Более того, сегодня ученые до сих пор спорят, обладают ли добавки тем же эффектом, что и продукты питания. В любом случае, перед тем как потратить деньги на добавку, всегда лучше получить консультацию диетолога.
Источники:
- Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Riboflavin, Linus Pauling Institute,
- Vitamin B-2: What Does It Do, Healthline,
- Riboflavin, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health.