Калій є життєво важливим мінералом та електролітом для нашого організму. Він допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск, транспортує поживні речовини в клітини, підтримує здоров'я нервової системи та допомагає м'язам скорочуватися. Для здорових дорослих людей норма калію становить 4700 мг. Але, на жаль, більшість із нас не отримує достатню кількість цього мінералу з раціону.
Деякі люди покладаються тільки на банани, які добре відомі високим вмістом цієї поживної речовини. Наприклад, в одному банані середнього розміру зазвичай міститься 422 мг або 9% від добової норми. Але банани – це не єдиний продукт, який багатий на цей мінерал. З цієї статті ви дізнаєтеся, в яких джерелах його міститься ще більше!
В яких продуктах знаходиться калій?
1. Авокадо
Одна половина авокадо (100 грамів) містить 487 мг цього мінералу, або 10% від денної норми. Як джерело корисних жирів авокадо також є чудовим джерелом вітаміну К і фолату (вітамін В9). Більше того, авокадо здатне допомогти людям з високим кров'яним тиском, яким часто рекомендують збільшити кількість калію і зменшити споживання солі (натрію). Ця рекомендація ґрунтується на дослідженні під назвою «Дієтичні підходи в боротьбі з гіпертонією» (DASH). Подальші дослідження підтвердили користь цього нутрієнта для зниження артеріального тиску.
2. Солодка картопля (батат)
Як і авокадо, батат стає все більш популярним продуктом і часто використовується як альтернатива звичайній картоплі. Один батат середнього розміру забезпечує нас 541 мг, або 12% від добової норми калію.
Більше того, солодка картопля містить невелику кількість білка і є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини. Ще в бататі багато вітаміну А, адже в одній солодкій картоплі знаходиться понад 400% від його добової потреби.
3. Шпинат
Без сумніву, шпинат є одним з найпоживніших овочів у світі. Одна чашка (150 грамів) замороженого шпинату містить цілих 540 мг калію, або приблизно 12% від денної потреби. У свіжому шпинаті міститься ще трохи більше цього нутрієнта. Він також «забитий» іншими поживними речовинами. У такій же порції шпинату міститься 366% від норми вітаміну А, 725% від норми вітаміну К, 57% від норми фолату і 29% від норми магнію.
4. Кавун
Лише два великих шматки кавуна дадуть вам цілих 640 мг цього мінералу, що становить трохи менше 14% від добової потреби. Більше того, кавун є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також магнію.
5. Біла квасоля
Хоча банани є чудовим джерелом калію, одна чашка (180 грамів) білої квасолі містить удвічі більше цього мінералу, ніж один банан. У 180 грамах білої квасолі знаходиться 829 мг цієї речовини, або колосальні 18% від добової норми.
Одна чашка білої квасолі забезпечує нас 28–61% від добової норми вітамінів групи В. Крім того, біла квасоля є чудовим джерелом заліза та рослинного білка. У 180 грамах білої квасолі знаходиться майже 19 грамів клітковини. Багато в чому саме з цієї причини квасоля так добре насичує. Квасоля неймовірно універсальна і може бути легко додана до раціону, наприклад, в якості інгредієнта для салатів або рагу.
6. Чорна квасоля
Це ще один бобовий продукт, що містить калій. Хоча в білій квасолі цього мінералу більше, чорна так само є чудовим джерелом даного нутрієнта. Одна чашка (170 грамів) чорних бобів дає нам цілих 611 мг.
Але оскільки чорна квасоля містить фітати, які погіршують засвоєння мінералів, кишечник всмоктує не весь калій. Важко зрозуміти, наскільки фітати можуть впливати на засвоєння мінералів, але якщо ви вживаєте сушену квасолю, найкраще замочити її на ніч. Цей крок допоможе зменшити кількість фітатів.
7. Едамаме
Це незрілі соєві боби, які є традиційною їжею в Японії і подаються в стручках. У 155 грамах цього продукту міститься 676 мг мінералу, або трохи більше 14% від його добової потреби. У такій же порції едамаме знаходиться 121% від добової потреби фолату.
8. Гарбуз
Якщо ви шукаєте калій у продуктах, не забудьте про гарбуз. У 200 грамах гарбуза знаходиться приблизно 580 мг мінералу. Ця рослина також є чудовим джерелом вітамінів А, С, вітамінів групи В, вітаміну Е і магнію. Їжте гарбуз варений, приготований на пару, тушкований або в подрібненому вигляді.
9. Картопля
Картоплина вагою 135 грамів забезпечує нас 515 мг калію, що становить 11% від усієї норми. Одне дослідження показало, що картопля є одним з найкращих джерел цього мінералу, оскільки в одній невеликій запеченій картоплині знаходиться цілих 738 мг калію.
Тим не менш, існує багато різних сортів картоплі, і вміст цього мінералу залежить від ґрунту, на якому вона (картопля) вирощується.
10. Курага
Курага виготовляється зі свіжих абрикосів, які позбавляють води. Цей сухофрукт має тривалий термін зберігання і зазвичай вже не містить кісточок. Шість штучок кураги забезпечують нас цілими 488 мг цього мінералу. А це понад 10% від добової норми. Також курага є хорошим джерелом клітковини, вітамінів А і Е. Але не варто нею сильно захоплюватися, оскільки курага містить дуже багато простих цукрів.
11. Мангольд (листковий буряк)
У 180 грамах приготованого мангольду міститься 961 мг, або 20% від денної норми калію. Така ж порція мангольду забезпечує нас 716% від добової норми вітаміну К і 214% від норми вітаміну A. У цій рослині мало калорій і багато клітковини.
Листковий буряк часто ігнорують на користь інших листових зелених овочів. Але він може виступати чудовою основою для салатів. Також його готують на пару або обсмажують з невеликою кількістю масла.
12. Буряк звичайний
Разом з мангольдом одним з не найпопулярніших продуктів, що містять калій, є звичайний буряк. У 170 грамах цього вареного овочу знаходиться 518 мг мінералу.
Для тих, хто не тільки хоче збільшити споживання цього нутрієнта, але й контролювати кров'яний тиск, буряк – це просто незамінний продукт. Цей коренеплід містить нітрати, які при перетворенні на оксид азоту підтримують функцію кровоносних судин і загальне здоров'я серця. Буряк також є чудовим джерелом фолату, оскільки 170 грамів цього продукту покриває 34% від його добової потреби.
13. Гранат
В одному фрукті міститься близько 650 мг цього мінералу. Також гранати є багатим джерелом вітаміну С, К і фолату. У цьому фрукті знаходиться багато клітковини, яка допомагає уповільнити травлення і за рахунок цього продовжує відчуття ситості.
Чим небезпечний дефіцит калію?
Наслідки нестачі цього мінералу включають:
- Втому, м'язову слабкість і спазми,
- Кишковий параліч, який призводить до здуття, запорів і болю в животі,
- При сильному дефіциті – м'язовий параліч або аритмія, які можуть бути фатальними.
Для отримання добової норми цього найважливішого мінералу необхідно збільшити споживання овочів, а також щодня з'їдати кілька порцій фруктів. Пам'ятайте, низька кількість цього мінералу в раціоні чревата серйозними наслідками для здоров'я. Саме з цієї причини ми рекомендуємо всім своїм пацієнтам отримати консультацію у дієтолога. Цей фахівець навчить вас самостійно складати смачний і збалансований за поживними речовинами раціон!
Джерела:
- 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
- Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.