Витамин D является жирорастворимым витамином, который в натуральном виде находится в очень немногих продуктах. Также он доступен в качестве пищевой добавки (БАД). Уникальным свойством этого витамина является возможность эндогенного производства – сами организмом. Но для этого нужно чтобы на кожу попали ультрафиолетовые солнечные лучи, которые и вызывают синтез витамина Д внутри организма. Кстати, именно по этой причине нет никакого смысла принимать данный витамин в виде добавки в период с апреля по октябрь. Если мы не сидим каждый день дома и подвергаем наши кожные покровы воздействию солнца, наш организм с запасом покрывает дневную норму этого вещества.
Витамин D, получаемый при воздействии солнца, из пищи или пищевых добавок является биологически инертным и должен пройти два этапа активации. Первый происходит в печени и превращает неактивную форму витамина в 25-гидроксивитамин D [25 (OH) D], также известный как кальцидиол. Второй этап происходит в почках и образует физиологически активный 1,25-дигидроксивитамин D [1,25 (OH) 2D], также известный как кальцитриол.
Какая польза витамина D?
Это биологически активное вещество способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает нормальную концентрацию кальция и фосфора в сыворотке крови. Это обеспечивает нормальную минерализацию костей. Он также необходим для роста и ремоделирования костей остеобластами и остеокластами. Без достаточного количества витамина Д кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными. Его нормальная концентрация предотвращает рахит у детей и остеомаляцию у взрослых. Также вместе с кальцием он помогает защитить пожилых людей от остеопороза.
Польза витамина D просто неоценима, ведь он выполняет другие важные функции в организме. Он принимает активное участие в следующих процессах:
- Рост и дифференциация клеток,
- Поддержка нейромышечной и иммунной функций,
- Снижение воспалительных процессов в организме,
- Снижение риска развития тяжелых заболеваний, включая колоректальный рак и рассеянный склероз.
Какая норма витамина Д?
Национальный институт здоровья США установил суточную норму потребления в двух мерах – микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ). Для деток возрастом до 1 годика рекомендованная норма составляет 10 мкг (400 МЕ). Для детей старше 1 года и взрослых людей норма витамина Д составляет 15 мкг (600 МЕ), а для людей в возрасте старше 70 лет – 20 мкг (800 МЕ).
Дебаты по поводу оптимальной нормы продолжаются до сих пор. Но поскольку этот витамин жирорастоворимый, он не выводится из организма с мочой и поэтому накапливается в тканях. Поэтому при приеме добавок нужно быть очень аккуратным с дозировкой, чтобы не навредить своему здоровью.
Витамин Д в продуктах
Как уже говорилось, данное вещество в натуральной форме содержится буквально в нескольких продуктах. Единственным источником, который без проблем способен покрыть рекомендованную дневную норму, является рыба, обитающая в холодных водах. Сюда относят лосось, сельдь, скумбрию, форель, палтус. Остальные источники витамина Д в продуктах содержат лишь незначительное количество этого вещества. Сюда относят говяжью печень, сыры, яичный желток и некоторые разновидности грибов.
Люди часто страдают от нехватки этого важного витамина, поскольку очень редко едят жирную рыбу по экономическим причинам. Ну а в период с середины весны до середины осени не все из нас проводят достаточное количество времени на солнце. Именно по этой причине многие врачи сейчас повально назначают эту добавку.
Почему так важно бывать на солнце?
Большинство из нас удовлетворяет по крайней мере часть потребностей в этом витамине благодаря воздействию солнечного света. Ультрафиолетовое излучение проникает в непокрытую одеждой кожу и преобразует кожный 7-дегидрохолестерин в провитамин, который, в свою очередь, превращается в витамин D3. Время года, время суток, продолжительность дня, облачность, содержание меланина в коже и применение солнцезащитного крема входят в число факторов, влияющих на воздействие ультрафиолетового излучения и синтез витамина.
По словам специалистов из Национального института здоровья США, географическая широта не всегда предсказывает средние уровни 25 (OH) D в популяции. Существуют широкие возможности для образования витамина D (и его запасания в печени и жировой ткани) от воздействия солнечного света в течение весны, лета и осени даже в крайних северных широтах.
Даже когда небо полностью покрыто облаками, энергия ультрафиолетового излучения не теряет своего действия, а снижается на 50%. Тень снижает ее на 60%. Ультрафиолетовое излучение не проникает сквозь стекло, поэтому воздействие солнечного света в помещении через окно не приводит к выработке витамина. Солнцезащитные кремы с фактором SPF на уровне 8 или более тоже блокируют лучи, производящие витамин D. Хотя обычно люди используют недостаточное количество солнцезащитного крема и покрывают им не всю кожу. Следовательно, кожа синтезирует какое-то количество этого витамина, даже после нанесения крема.
Некоторые исследователи предполагают, что приблизительно 5-30 минут пребывания на солнце между 10:00 и 15:00 часами минимум 2 раза в неделю достаточно, чтобы избежать нехватки витамина Д. Но при этом нельзя наносить солнцезащитный крем, чтобы лицо, руки и ноги были «открыты» для солнца. Лица с ограниченным пребыванием на солнце должны включать в рацион хорошие источники этого витамина или принимать добавки для получения нормы.
Несмотря на важность солнца, целесообразно ограничить воздействие солнечных лучей и ультрафиолетового излучения от соляриев. Это объясняется тем, что ультрафиолетовое излучение является канцерогеном.
Как узнать, есть ли дефицит витамина Д?
Лучшим показателем статуса этого вещества в организме является концентрация 25-гидроксивитамина [25 (OH) D] в сыворотке крови. Этот показатель отражает количество витамина, вырабатываемого через кожу и полученного из продуктов питания и пищевых добавок. Показатель 25-гидроксивитамина [25 (OH) D] имеет довольно длительный период полураспада в крови – 15 дней.
Циркулирующий 1,25-дигидроксивитамин [1,25 (OH) 2D] не является хорошим индикатором нехватки витамина D, поскольку он имеет короткий период полураспада, равный 15 часам. Более того, его концентрация в сыворотке тесно регулируется гормоном паращитовидной железы, кальцием и фосфором. Уровень 1,25 (OH) 2D обычно не снижается, пока дефицит витамина D не станет серьезным.
Эксперты из Института медицины США пришли к выводу, что дефицит определяется при концентрации 25 (OH) D в сыворотке на уровне ниже 30 нмоль/л (<12 нг/мл). Некоторые люди потенциально подвержены риску на уровнях в диапазоне 30–50 нмоль/л (12–20 нг/ мл). Практически для всех людей норма находится на уровне минимум 50 нмоль/л (≥20 нг/мл). Сывороточные концентрации на уровне более чем 125 нмоль/л (>50 нг/мл) связаны с потенциальными побочными эффектами.
Уважаемые пациенты и читатели из Киева. Хотим проинформировать, что в нашем медицинском центре выполняется анализ на тот самый 25-гидроксивитамин [25 (OH) D], который является объективным показателем статуса витамина D в организме. Если вас заинтересовал этот тест, звоните по телефонам вверху сайта или записывайтесь на анализ в режиме онлайн. Будьте здоровы!
Источники:
- Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- What Is Vitamin D, Academy of Nutrition and Dietetics,
- Vitamin D, Mayo Clinic.