Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме человека. Он играет важную роль для нашего здоровья. Тем не менее, очень многие из нас не получают достаточное количество этого минерала. Как показывают исследования, около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества данного минерала.
В этой статье мы рассмотрим 9 доказанных преимуществ данного питательного вещества для здоровья.
1. Магний принимает участие в сотнях биохимических реакций
Около 60% этого минерала содержится в костях, а остальное – в скелетных мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Фактически, каждая клетка в нашем теле содержит это вещество и нуждается в нем, чтобы нормально функционировать.
Дефицит магния отрицательным образом сказывается на способности организма выполнять ферментативные реакции. Ведь одна из главных ролей данного минерала – выполнение функции кофермента, или «молекулы-помощницы», которая помогает биохимическим реакциям протекать должным образом. На самом деле этот минерал участвует в более чем 600 реакциях, в том числе:
- Производство энергии: помощь в преобразовании пищи в энергию (в АТФ).
- Формирование белков: помогает создавать новые белки из аминокислот.
- Поддержание генетической информации: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
- Мышечные движения: участвует в сокращении и расслаблении мышц.
- Регуляция работы нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы по всей нервной системе.
2. Помогает увеличивать физическую работоспособность
Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться на 10–20% больше от суточной нормы магния – в зависимости от вида и продолжительности активности. Этот минерал способствует проникновению глюкозы в мышцы и нейтрализации ионов водорода, которые накапливаются в мышцах во время тренировок и вызывать жжение.
3. Улучшает психо-эмоциональное состояние и борется с депрессией
Это питательное вещество играет критическую роль для работы мозга и поддержания хорошего настроения. В то же время недостаток магния связан с повышенным риском развития депрессии. Одно исследование показало, что у людей в возрасте до 65 лет при недостаточном потреблении этого минерала риск развития депрессии возрастает на 22%.
В другом исследовании у пожилых людей с депрессией ежедневный прием 450 мг магния улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант.
4. Помогает предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа
Данный минерал принимает участие в контроле уровня сахара в крови. Исследования показывают, что около 48% больных на сахарный диабет 2 типа имеют дефицит магния.
Кроме того, люди с низким потреблением этого питательного вещества имеют более высокий риск развития диабета. Одно исследование, в котором на протяжении 20 лет наблюдали за более чем 4000 человек, показало, что у людей с самым высоким потреблением продуктов, содержащих магний, вероятность развития диабета была на 47% ниже.
5. Помогает снизить кровяное давление
В одном исследовании у людей, принимавших по 450 мг этого минерала в виде добавки, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Другое исследование показало, что магний понижал кровяное давление у людей с гипертонией, но никак не влиял на давление у людей с нормальными показателями. Таким образом, эффект могут получить только гипертоники.
6. Имеет противовоспалительные свойства
Дефицит этого минерала связан с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения и развития хронических заболеваний. В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самыми низкими уровнями магния в крови были самые высокие уровни маркера воспаления. Также у них наблюдался более высокий уровень глюкозы, инсулина и триглицеридов.
Этот минерал в форме добавки способен уменьшить маркеры воспаления у пожилых людей, а также у лиц с избыточным весом и преддиабетом. Но не обязательно принимать его в виде добавки. Уменьшить воспаление помогут продукты, содержащие магний. О них вы узнаете в конце материала.
7. Помогает предотвратить мигрени
Мигрени очень болезненны и изнурительны. Часто они возникают вместе с тошнотой, рвотой и чувствительностью к свету и шуму. По результатам отдельных исследований люди, которые страдают от мигреней, чаще других испытывают недостаток магния. На самом деле несколько экспериментов показали, что этот минерал способен предотвратить и даже помочь в лечении мигреней.
В одном исследовании 1 грамм этого нутриента в форме добавки помог избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства. Но не обязательно полагаться на добавки. Магний в продуктах так же способен уменьшить симптомы мигрени.
8. Снижает резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину является одной из основных причин развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Это состояние характеризуется ухудшенной способностью клеток скелетных мышц и печени поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают дефицит этого минерала.
Кроме того, высокий уровень инсулина, который сопровождает инсулинорезистентность, приводит к потере этого минерала с мочой, что еще больше снижает его уровень. К счастью, в данной ситуации может помочь потребление большого количества продуктов, содержащих магний. Одно исследование показало, что прием этого минерала снижает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови даже у здоровых людей.
9. Облегчает симптомы ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных расстройств среди женщин репродуктивного возраста. Его симптомы включают задержку жидкости в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Интересно, что этот минерал улучшает настроение, уменьшает задержку воды и облегчает другие симптомы у женщин с ПМС.
В каких продуктах много магния?
Основные источники данного минерала:
- Зерновые, включая овсяные отруби и коричневый рис,
- Шпинат, мангольд,
- Миндаль, фундук, кешью, семечки,
- Бобовые, включая арахис,
- Скумбрия, лосось, палтус,
- Бананы, авокадо.
Больше всего магния в продуктах – в зеленых листовых овощах, сушеных травах (базилик, кориандр, укроп, петрушка) и тыквенных семечках, много – в цельнозерновых и орехах, среднее содержание – в мясе и молоке. Жесткая вода содержит больше солей этого минерала, чем мягкая.
Суточная норма магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.
Последствия дефицита включают:
- Онемение и покалывание в конечностях,
- Судороги в мышцах,
- Нарушение сердечного ритма и спазмы в коронарных артериях,
- При сильном недостатке минерала – снижение уровня кальция или калия в сыворотке крови из-за нарушения минерального гомеостаза.
Прием этого минерала в форме биологически активной добавки оправдан далеко не всегда. Более того, существует много форм добавик этого минерала – цитрат, оксид, глицинат, оротат и т.д. Каждая из них имеет разную биодоступность (степень усвоения организмом), а при приеме некоторых форм могут появиться неприятные побочные эффекты. Поэтому всегда нужно стремиться получать магний в продуктах. Если вам сложно самостоятельно составить себе полноценный и сбалансированный рацион, приходите на консультацию к нашему диетологу.
Источники:
- 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium,
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals,
- What you should know about magnesium, Harvard University.