Это один из витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «жизнь» или «пропитание».
Все витамины группы В помогают поддерживать здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Биотин также является важным питательным веществом во время беременности, поскольку он необходим для нормального роста и развития плода в утробе матери.
Большинство людей получают это незаменимое питательное вещество из обычных продуктов здорового питания. При этом в последние годы появляются данные о том, что увеличение потребления витамина В7 (так еще называют этот нутриент) может регулировать уровень сахара в крови, а также укреплять волосы, кожу и ногти. В этом материале вы узнаете о суточной норме этого витамина, а также о лучших источниках, в которых он содержится.
Сколько нужно витамина Б7?
По оценкам экспертов из Национального института медицины (США), суточная норма этого питательного вещества составляет 30 мкг (микрограмм) в сутки. Это норма для взрослых в возрасте 19 лет и старше.
Поскольку он растворим в воде, избыток биотина будет просто выходить вместе с мочой. В случае с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K) ситуация совсем другая. Они не растворяются в воде, а откладываются в печении и/или жировой ткани. Их переизбыток в большом количестве токсичен для нашего организма и даже потенциально опасен для жизни.
Хотя большинство людей могут принимать этот витамин в форме добавки, некоторые жалуются на легкие побочные эффекты, такие как тошнота и другие проблемы с пищеварением. Признаков токсичности при избыточном потреблении данного нутриента пока не задокументировано.
Как это питательное вещество влияет на наше здоровье и внешний вид?
Дефицит биотина встречается очень редко. Но у людей с его недостатком часто наблюдается выпадение волос или появление на коже чешуйчатой красной сыпи. Когда появляются эти симптомы, некоторые врачи рекомендуют увеличить его потребление. Тем не менее, Национальный институт здоровья сообщает, что данных для таких рекомендаций пока недостаточно.
Важно заметить, что дефицит биотина чаще встречается среди людей, злоупотребляющих алкогольными напитками. Это особая группа риска. Еще в эту группу входят люди с редким наследственным заболеванием, у которых очень низкая активность фермента, задействованного в метаболизме этого витамина.
Изредка недостаток биотина наблюдается у беременных женщин. Чтобы способствовать укреплению здоровья ребенка, в случаях дефицита рекомендуется принимать витамины для беременных, которые содержат не только витамин Б7, но и фолиевую кислоту. Но это можно делать только после консультации с врачом, у которого будущая мама наблюдается. Тем более высокие дозы этих же витаминов могут быть опасны для ребенка.
Некоторые исследования, в том числе эксперименты на животных, показывают, что люди с сахарным диабетом 2 типа могут получить пользу от приема биотиновых добавок. Они могут помогать регулировать уровень глюкозы в крови. Однако данных пока очень мало и они рассматриваются только как предварительные.
Согласно другим исследованиям, проведенных на животных, этот витамин способен помочь предотвратить повреждение почек у людей с инсулинозависимым сахарным диабетом 1 типа. Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы эти данные подтвердить.
Витамин В7 в продуктах
Как и со всеми остальными витаминами и минералами, наилучшее, что мы можем сделать – питаться разнообразно и ежедневно употреблять все группы продуктов. Это зерновые, постное мясо птицы, рыба, немного красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина), яйца, а также овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с невысоким процентом жирности, орехи и семечки.
Больше всего биотина находится в таких продуктах:
- Яйца (он находится в желтке),
- Субпродукты (печень, почки),
- Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи,
- Семечки,
- Ореховые масла (арахисовое, миндальное, масло грецкого ореха и т.д.),
- Соевые бобы и другие бобовые (фасоль, нут, чечевица, горошек),
- Цельные зерна и злаки,
- Цветная капуста,
- Бананы,
- Грибы.
Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество витамина В7 из продуктов, только в этом случае есть смысл покупать добавку. Но только после консультации с врачом.
В США есть такая очень авторитетная официальная организация – Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Она контролирует качество, эффективность и безопасность медицинских препаратов. Но биологически активными добавками FDA не занимается, а витамины и минералы как раз к ним и относятся. Поэтому перед покупкой любой добавки необходимо осознавать возможные риски. К тому же нужно не только советоваться с врачом, но и тщательно выбирать производителей.
Какой вывод?
Витамин Б7 необходим для нормального функционирования организма, а добавки могут помочь беременным женщинам и диабетикам. Но научных данных по-прежнему недостаточно, чтобы оправдывать его прием в виде добавки для здоровых волос, кожи или ногтей.
С учетом всего сказанного всегда полезней придерживаться сбалансированного и здорового питания. А учитывая рекомендованную суточную норму, 30 микрограмм биотина можно без труда получить из продуктов.
Уважаемые читатели и пациенты. В нашей клинике принимает диетолог, который рассказывает и показывает, как составить грамотный и сбалансированный рацион. Приходите на консультацию!
Источники:
- Health Benefits of Biotin, HealthLine,
- Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Biotin, Linus Pauling Institute.