Можем ли мы вмешаться в отлаженную работу иммунной системы и укрепить ее? Влияет ли наш рацион на защитную функцию организма? Помогут ли витамины и травяные добавки укрепить иммунитет? Сейчас вы узнаете ответы на все вопросы, и в этом нам поможет обзор от специалистов из Гарвардского университета. Обязательно дочитайте статью до конца, чтобы продавцы чудо-добавок больше никогда вас не одурачивали.

Что мы можем сделать для нашего иммунитета?

Повышение иммунитета – это тема, которая волнует многих, особенно в сезон вирусных заболеваний. Иммунная система здорового человека проделывает замечательную работу по защите организма от болезнетворных микробов. Но иногда она дает сбой: в этом случае микробы все-таки проникают в организм и вызывают болезнь. У многих людей возникает вполне понятный вопрос: как повысить иммунитет? Однако не все так просто, и покупка аптечных препаратов, которые обещают укрепить защитную функцию организма – это по большей части выброшенные на ветер деньги.

Сама идея укрепления иммунитета очень заманчива, но лишена смысла по нескольким причинам. Иммунная система является именно системой, а не отдельным элементом нашего организма. Ученые до сих пор изучают тонкости и взаимосвязанные, пересекающиеся механизмы иммунной реакции. Более того, сегодня все еще не доказана прямая связь между образом жизни и укреплением иммунитета.

Но все это не означает, что образ жизни не влияет на здоровье защитной системы. Исследователи изучают, как рацион, двигательная активность, возраст, психологический стресс и другие факторы влияют на иммунные реакции у животных и людей. В данный момент здоровый образ жизни – это лучшее, что мы можем сделать, чтобы повысить иммунитет.

Здоровый образ жизни – наше все!

Первая линия обороны – это следование основным рекомендациям по профилактике заболеваний. Каждая часть и система нашего организма, включая защитную, лучше функционирует, когда мы:

Не курим,
Регулярно употребляем много овощей и фруктов,
Регулярно двигаемся, тренируемся в спортзале или на свежем воздухе,
Поддерживаем здоровый вес,
Не злоупотребляем алкоголем,
Высыпаемся,
Следим за гигиеной и принимаем меры, чтобы избежать инфекций. Например – часто моем руки и тщательно готовим мясо,
Стараемся минимизировать воздействие стресса.

Как укрепить иммунитет, но при этом не попадаться на уловки маркетологов?

Будьте скептичны. Многие продукты на полках аптек обещают укрепить защитную функцию организма. Но как уже говорилось, сама идея повышения иммунитета не имеет под собой никакой научной обоснованности. На самом деле увеличение количества клеток – иммунных или любых других – необязательно полезная вещь. Например, спортсмены, которые искусственно увеличивают уровень эритроцитов в крови для повышения работоспособности – рискуют столкнуться с инсультом.

Попытка увеличить количество иммунных клеток – особенно сложная затея. В иммунной системе существует много видов клеток, которые по-разному реагируют на разные виды микробов. И здесь встает вполне логичный вопрос: если и повышать количество клеток, то каких именно, и насколько? Ученые пока не знают ответов на эти вопросы.

Известно, что защитная система постоянно вырабатывает иммунные клетки. Она производит намного больше лимфоцитов, чем способна использовать. Лишние клетки самоустраняются в процессе под названием апоптоз (клеточная гибель). Некоторые из них гибнут после выполнения своей функции, а некоторые отмирают, так и не вступив в реакцию с микробом. Никто не знает, какое количество клеток и в каком сочетании требуется для оптимальной работы иммунитета.

Повышение иммунитета травами или другими добавками

Отмечается, что некоторые препараты действительно влияют на отдельные компоненты защитной системы. Но доказательств, что они фактически укрепляют иммунитет до такой степени, что человек лучше защищен от болезней, не существует. В экспериментах крайне сложно продемонстрировать, оказывают ли травы или другие вещества какой-то эффект на иммунитет. Например, какая-то травяная добавка способна увеличить количество антител в крови. Но неизвестно, повлияет ли повышение концентрации антител на общий иммунитет.

Почему ослабленный иммунитет – это проблема многих пожилых людей?

С возрастом иммунные реакции ослабевают, что способствует развитию многих инфекционных и онкологических заболеваний. В странах, где средняя продолжительность жизни увеличивается, возрастает и количество связанных с возрастом болезней. Один из факторов, который вносит свой вклад – ослабленный иммунитет.

Некоторые пожилые люди стареют более здоровыми, если можно так выразиться. Однако по сравнению с молодыми людьми, лица старшего возраста чаще заражаются инфекционными заболеваниями и чаще от них умирают. Респираторные инфекции, грипп и особенно пневмония – это основные причины смерти среди лиц в возрасте старше 65 лет. Никто точно не знает, почему так происходит, но некоторые ученые отметили, что повышение риска смертности может быть связано со снижением уровня Т-клеток. Одна из возможных причин – возрастная атрофия тимуса (вилочковой железы) и снижение выработки Т-клеток, которые борются с инфекциями.

Функция тимуса снижается уже после первого года жизни человека. Пока неизвестно, связано ли это со снижением уровня Т-клеток или другими причинами. Другие ученые выдвигают теорию о том, что с возрастом костный мозг снижает выработку стволовых клеток. Это в свою очередь может приводить к ухудшению иммунной функции.

Как повысить иммунитет с помощью питания?

Здоровье защитной системы сильно зависит от разнообразного, богатого на витамины и минералы рациона. Ученые давно признали, что недоедающие и живущие в нищете люди более уязвимы к инфекционным болезням. Хотя справедливости ради отметим, что точная взаимосвязь между ослабленным иммунитетом и плохим питанием пока не подтверждена. Существует немного исследований, в которых изучалось влияние питания на иммунитет. Еще меньше изучали прямую связь между питанием и развитием заболеваний.

Несмотря на недостаток научных данных, существуют доказательства, что дефицит отдельных витаминов и минералов влияет на иммунные реакции. По крайней мере такой эффект был отмечен в исследованиях с животными. Хотя все еще неизвестно, как эти изменения повлияют на главный показатель – здоровье. Более того, неизвестно, будут ли наблюдаться такие же изменения у людей. Тем не менее на данном этапе результаты выглядят многообещающими, по крайне мере – для отдельных питательных веществ.

Если вы задавались вопросом, как укрепить иммунитет с помощью питания, то вам нужно обратить внимание на несколько витаминов и минералов:

Цинк,
Селен,
Железо,
Медь,
Фолиевая кислота,
Витамин A,
Витамин C,
Витамин B6
Витамин E,
Витамин D.

Дефицит этих нутриентов отрицательно влиял на компоненты иммунной системы в исследованиях с участием животных. Ниже мы рассмотрим, в каких продуктах содержится каждый из этих питательных веществ.

Цинк

Цинк помогает контролировать иммунные реакции и воспалительные процессы. Этот минерал содержится в мясе домашней птицы, устрицах, рыбе, запеченных бобах, йогурте и нуте.

Селен

Этот минерал способен оказывать сильное воздействие на работу иммунной системы. Селен содержится в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, бразильских орехах и других продуктах.

Железо

В пище содержится 2 формы железа: гемовое и негемовое. Организм легче усваивает гемовое железо, которое в больших количествах содержится в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в растительных продуктах: бобовых, брокколи и в кудрявой капусте.

Медь

Этот минерал содержится в моллюсках, печени, орехах и других продуктах.

Фолиевая кислота

В большом количестве фолиевая кислота содержится в бобовых и листовых зеленых овощах.

Витамин A

Лучшие источники этого витамина – яркие овощи, которые богаты на каротиноиды: морковь, батат, тыква и дыня. Организм превращает каротиноиды в витамин А, который является мощным антиоксидантом и способствует укреплению иммунитета.

Витамин C

Этот витамин содержится не только во всех цитрусовых, но и в зеленых листовых овощах, сладком перце, клубнике и папайе. На самом деле витамин С находится в большом количестве продуктов, поэтому его прием в виде добавки не всегда оправдан.

Витамин B6

Этот витамин является важным компонентом иммунной системы. Больше всего его содержится в бананах, куриной грудке, тунце, запеченном картофеле и нуте.

Витамин E

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает организму бороться с инфекциями. Лучшие его источники: миндаль, арахис, фундук, семечки подсолнечника, а также шпинат и брокколи.

Витамин D

Лучше всего витамины получать из пищи, но в случае с витамином D можно сделать исключение. Он содержится в жирной рыбе: лососе, скумбрии, тунце и сардинах, которые не так часто присутствуют на нашем столе. Особенно остро проблема дефицита витамина D наблюдается в период от поздней осени до ранней весны – когда солнце спрятано за облаками.

Если рацион обеднен на один или несколько из перечисленных выше нутриентов, иммунная система может работать не в полную силу. В данном случае необходимо расширить и разнообразить рацион. В некоторых ситуациях понадобится прием добавок. С другой стороны, если человек питается разнообразной и здоровой пищей, увеличение вышеперечисленных витаминов и минералов в рационе не приведет к повышению иммунитета.

Употребление больших доз отдельных витаминов и минералов может нанести серьезный урон здоровью. Помните, больше – не значит лучше! В любом случае перед покупкой и приемом добавок необходимо получить консультацию у врача-диетолога.

Источники: