Витамин К – это мощное питательное вещество, которые играет важную роль во многих аспектах нашего здоровья. Фактически его дефицит может выступать в качестве недостающего звена между рационом питания и повышением риска развития нескольких хронических заболеваний.
Что это за витамин К?
Он был открыт в 1929 году как важнейшее питательное вещество для свертывания крови. О его первоначальном открытии было написано в немецком научном журнале, где данное вещество назвали «Koagulationsvitamin». Отсюда и произошло название с буквой «K».
Также одним из первых о витамине К заговорил стоматолог Уэстон Прайс, который путешествовал по миру в начале ХХ века. Изучая взаимосвязь между диетой и болезнями в разных популяциях, он обнаружил, что в рационах непромышленных стран было много неизвестных на то время питательных веществ. По его наблюдениям эти вещества были способны защитить от кариеса и хронических заболеваний. Сегодня считается, что, скорее всего, одним из этих веществ был витамин К2. Но на тот момент Прайс назвал его «активатором X».
Неизвестные ранее питательные вещества «открываются» до сих пор, хоть и крайне редко. Но сегодня мы знаем намного больше, что позволяет объяснить многие процессы, которые протекают в организме человека.
Сегодня ученые разделяют этот витамин на 2 главные формы:
- Витамин К1 (также известный как филлохинон). Данная форма содержится в продуктах растительного происхождения. В первую очередь это зеленые листовые овощи, но подробней об источниках вы узнаете немного позже.
- Витамин К2 (также известный как менахинон) – содержится в продуктах животного происхождения.
По данным Национального института здоровья США, суточная норма данного витамина составляет 120 мкг (микрограмм) для мужчин и 90 мкг для женщин от 19 лет и старше.
Какова польза витамина К?
Это питательное вещество активирует белки, которые играют роль в свертывании крови, обмене кальция и поддержания работы сердца. Одна из его самых важных функций – регулирование отложения кальция. Он способствует кальцификации костей и предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов и почек, что положительным образом сказывается на здоровье человека.
Помогает предотвратить болезни сердца
Накапливание кальция в артериях вокруг сердца является критическим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому все, что может уменьшить накопление кальция, помогает эти заболевания предотвратить. Считается, что витамин К как раз таки способен предотвратить отложение кальция в артериях.
В одном из исследований у людей, которые на протяжении 7-10 лет употребляли наибольшее количество этого витамина, наблюдалось снижение риска кальцификации артерий и преждевременной смерти от болезней сердца. Снижение относительного риска составило 57%. Другое исследование с участием 16 057 женщин показало, что при самом высоком потреблении витамина К2 риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже. На каждые 10 мкг (микрограмм) витамина, которые они потребляли в день, относительный риск развития сердечных заболеваний снижался на 9%.
Помогает поддерживать здоровье костей и снизить риск развития остеопороза
Остеопороз – это снижение плотности костей. Это явление особенно распространено среди пожилых женщин и сильно повышает риск переломов.
Как уже упоминалось выше, витамин К2 играет центральную роль в метаболизме кальция – основного минерала, который содержится в костях и зубах. Витамин активирует кальций-связывающее действие двух белков – матричного белка GLA и остеокальцина, которые помогают строить и поддерживать кости.
Польза витамина К для здоровья зубов
Исследователи предполагают, что данное питательное вещество способно положительно влиять на здоровье зубов. Тем не менее, прямых доказательств по этому вопросу пока не имеется. Основываясь на исследованиях на животных и роли витамина К2 в метаболизме костей, разумно предположить, что это питательное вещество также влияет на здоровье зубов. Но это лишь в теории.
Одним из основных регулирующих белков для здоровья зубов является остеокальцин. Это тот самый белок, который принимает активное участие в метаболизме костей и активируется витамином К2. Остеокальцин запускает механизм, который стимулирует рост нового дентина. В свою очередь дентин является кальцифицированной тканью, которая находится под эмалью зубов. Считается, что витамины А и D также играют здесь важную роль.
Помогает в борьбе с онкологическими заболеваниями
Два клинических исследования продемонстрировали, что менахинон снижает риск рецидива рака печени и увеличивает продолжительность жизни больных. Кроме того, наблюдательное исследование с участием 11 000 мужчин показало, что высокое потребление этого витамина было связано со снижением риска развития рака предстательной железы на 63%. Тем не менее необходимо провести более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные выводы.
Витамин К в продуктах
Как вы уже знаете, это вещество доступно в двух формах, при этом одна из них обладает более мощным эффектом. Много продуктов растительного происхождения имеют в своем составе менее активный филлохинон в больших количествах, а вот с более активной формой ситуация сложнее. Он содержится в продуктах животного происхождения, но его не так много, как хотелось бы. Но не все так плохо – организм сам умеет преобразовывать менее активную форму в более активный витамин К2. Это очень важный фактор, поскольку более активная форма поступает в организм в 10 раз меньше, чем менее активная. Хотя стоит отметить, что эффективность преобразования все равно остается низкой. Поэтому лучшее, что мы можем делать – употреблять менахинон напрямую – из продуктов животного происхождения.
Итак, среди продуктов растительного происхождения это питательное вещество содержится в:
- Капусте, мангольде, петрушке, брокколи, шпинате, кресс-салате,
- Соевом, рапсовом и оливковом маслах (более высокая биодоступность, чем из зеленых овощей),
- Тыкве, сырой моркови,
- Чернике и винограде.
Основные источники витамина К2 включают:
- Мясо и субпродукты,
- Жирные молочные продукты,
- Яйца,
- Ферментированные продукты, включая сыры и соевые бобы.
Кстати, небольшая часть витамина синтезируется бактериями толстого кишечника. При этом некоторые данные указывают на то, что прием антибиотиков широкого спектра действия делает вклад в развитие дефицита витамина К.
В целом среднее потребление данного питательного вещества при современном Западном рационе питания достаточно низкое. По этой причине некоторым рекомендуется после консультации у врача принимать его в виде биологически активной добавки. А совместный прием с витамином D только усилит положительный эффект, поскольку оба этих питательных вещества работают в синергии.
Последствия недостатка витамина К включают:
- Нарушение свертываемости крови, как следствие – носовые кровотечения, кровоточивость десен, кровь в моче и кале, очень сильные менструальные кровотечения,
- В тяжелых случаях – кровоизлияния,
- Снижение минерализации костей и повышение риска развития остеопороза.
Лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами в нужном количестве – питаться максимально разнообразно и сбалансировано. Если в вашем рационе мало овощей и фруктов, это уже повод задуматься. Ну а если вы хотите более глубоко разобраться в вопросах питания, приглашаем вас на прием к нашему диетологу!
Источники:
- Vitamin K2: Everything You Need to Know, HealthLine,
- Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Vitamin K, NHS.