С помощью простых и доступных каждому изменений в образе жизни можно снизить кровяное давление. В этой статье мы рассмотрим, как понизить давление без лекарств: сколько лишнего веса нужно сбросить, какую еду кушать и чего избегать. Представленная ниже 7-шаговая стратегия поможет снизить давление, а вместе с ним – риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как нормализовать давление?

Шаг № 1 – избавляемся от лишнего

Очень часто давление повышается вместе с набором лишнего веса. В свою очередь, избыточный вес способен вызвать нарушение дыхания во сне (апноэ во сне), что ещё больше повышает кровяное давление.

Потеря лишних килограмм считается одним из наиболее эффективных методов контроля давления. У многих вместе с потерей 4,5-5 кг лишнего веса снижается и кровяное давление. Отдельно рекомендуется следить и за окружностью талии. Скопление лишнего веса в абдоминальной области повышает риск столкнуться с гипертонией. В группу риска попадают:

• Мужчины с окружностью талии более 102 см,
• Женщины с окружностью талии более 88 см.

Успешное похудение возможно только при полном понимании принципов физиологии и диетологии. Для разработки индивидуального рациона обращайтесь к диетологу.

Шаг № 2 – больше двигаемся

Регулярная физическая активность – минимум 30 минут в большинство дней недели – поможет снизить давление на 4-9 мм рт. ст. Очень важно тренироваться постоянно, ведь как только вы перестанете заниматься, давление вернётся к прежним показателям.

Если давление повышено незначительно (предгипертония), регулярная двигательная активность поможет избежать или хотя бы отстрочить развитие гипертонии.

Лучшие тренировки при гипертонии – ходьба, бег трусцой, плаванье, танцы и езда на велосипеде. Перед началом тренировок рекомендуется получить консультацию врача.

Шаг № 3 – ограничьте потребление алкоголя

Можно ли пить при гипертонии, хотя бы чуть-чуть? В целом алкоголь может быть как полезным, так губительным для здоровья. Интересно, что в небольших количествах он может потенциально снизить давление на 2-4 мм рт. ст. Если пить больше позволенного, это свойство алкоголя приобретает противоположный эффект.

Женщинам и мужчинам в возрасте старше 65 лет допустимо употреблять максимум 1 порцию алкоголя в день. Мужчины в возрасте 65 лет и младше могут позволить себе до 2-х порций алкоголя. Одна порция эквивалентна приблизительно 350 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя.

Вообще, алкоголь и гипертония – это плохие союзники, и если превышать рекомендации по его употреблению, давление будет повышаться. Ещё один существенный недостаток алкоголя – он снижает эффективность принимаемых лекарств.

Шаг № 4 – откажитесь от курения

Курение способно оказывать острое гипертензивное действие, главным образом за счет стимуляции симпатической нервной системы. К такому выводу пришли итальянские учёные из Университета Пизы. Отказ от сигарет не только способствует снижению давления, но и существенно увеличивает продолжительность жизни.

Шаг № 5 – не увлекайтесь кофе

Специалисты всё ещё обсуждают, как кофеин влияет на кровяное давление. Употребление кофе способно повысить давление на 10 мм рт. ст. у людей, которые редко его пьют. У тех, кто пьет кофе регулярно, настолько значительного эффекта не наблюдается.

Чтобы понять, влияет ли кофеин конкретно на вас, измерьте свое давление в течение 30 минут после употребления напитка или твёрдой пищи, в которых содержится кофеин. К таким продуктам относят не только кофе, но и крепкий чай, колу, а также энергетические напитки и черный шоколад. Если давление повышается на 5-10 единиц, вы можете быть чувствительны к действию кофеина.

Продукты, понижающие давление, мы рассмотрим ближе к концу статьи.

Шаг № 6 – старайтесь меньше нервничать

Эпизодические стрессовые ситуации могут провоцировать человека пить алкоголь, курить и кушать вредную пищу. Такая цепь событий только способствует усугублению ситуации.

Для того чтобы снизить губительное воздействие стресса на здоровье:

• Научитесь принимать те вещи и события, на которые вы неспособны повлиять, как должное.
• Проводите меньше времени с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции.
• Ежедневно выделяйте 15-20 минут на то, чтобы посидеть в тишине и расслабиться. В свободное время старайтесь делать то, что отвлекает от житейских проблем и доставляет вам удовольствие.

Шаг № 7 – регулярно измеряйте давление дома и посещайте врача

Мониторинг давления в домашних условиях, а также регулярное посещение врача – это ключевые факторы, которые позволят контролировать ваше состояние. Если давление находится под контролем и вы не наблюдаете постоянных скачков, ходить к врачу рекомендуется 1 раз в 6-12 месяцев. При нестабильном состоянии нужно чаще посещать врача.

DASH диета при гипертонии

Дословно термин «DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) переводится как диетический подход для остановки гипертонии. Данную диету нельзя назвать уникальной, ведь она основывается на общепринятых принципах здорового питания. Однако есть в ней и некоторые моменты, на которых делается особый акцент.

Питание при гипертонии основано на нескольких принципах:

• Разнообразный и сбалансированный по составу питательных веществ рацион,
• Строгий контроль употребления соли,
• Употребление белковых продуктов с низким содержанием жира, особенно насыщенного,
• Акцент на продукты, понижающие давление, в которых содержится большое количество кальция, калия и магния,
• Достаточное количество клетчатки,
• Ограничение сладких напитков и сладостей.

По заверению американских медиков, всего через 2 недели питания в стиле диеты DASH давление «упадёт» на несколько единиц. Со временем систолическое давление может снизиться на целых 8-14 единиц, что существенно снизит риск развития многих заболеваний.

Принципы DASH диеты совпадают с диетическими рекомендациями по профилактике многих других проблем со здоровьем. Кроме сердечно-сосудистых болезней сюда также относят остеопороз, онкологию и сахарный диабет.

Ежедневный план диеты при гипертонии представлен в таблице:

Какие продукты понижают давление?

Магний, калий и кальций способны внести свой вклад в понижение кровяного давления. Калий и магний содержатся в таких продуктах:

• Яблоки,
• Абрикос,
• Бананы,
• Брокколи,
• Морковь,
• Виноград,
• Капуста,
• Зелёный горошек,
• Манго,
• Дыня,
• Апельсин,
• Персик,
• Ананас,
• Картофель,
• Изюм,
• Шпинат,
• Тыква,
• Мандарин,
• Помидор.

Кальций содержится в твёрдых сырах, твороге, йогурте, а также в листовой капусте, шпинате, фасоли и других продуктах.

DASH диета: отдельно о соли

Диета для борьбы с гипертонией допускает максимум 2,3 грамма соли в день. Многие специалисты рекомендуют потреблять еще меньше соли – до 1,5 грамм в день.

В одном из исследований участников разделили на 3 группы:

1. Первая употребляла 3,3 грамма соли в день,
2. Вторая потребляла 2,3 грамма соли в день,
3. Третья употребляла 1,5 грамма соли в день.

В результате выяснилось, что чем меньше соли употребляли участники, тем сильнее снижалось их давление. При этом самый большой сдвиг наблюдался именно у тех, кто уже страдал от гипертонии.

Чтобы диета при гипертонии приносила плоды, рекомендуется постепенно снижать потребление соли:

• Использовать специи, в составе которых нет соли,
• Не добавлять соль во время приготовления круп,
• Промывать консервированные продукты перед употреблением, а лучше их совсем не покупать,
• Покупать продукты с минимальным количеством соли в составе,
• Ограничивать употребление переработанной (рафинированной) пищи. К ней относят: фаст-фуд, газированные напитки, хлопья для завтраков, консервированные овощи и рыбу, чипсы, колбасные изделия.

2,3 грамма соли содержится в 1 чайной ложке. Если врач рекомендует снизить её потребление до 1,5 грамма, употребляйте до 2/3 чайной ложки соли в день.

В этом материале мы дали исчерпывающий ответ на вопрос «Как понизить давление без лекарств». Придерживаясь этой пошаговой стратегии, вы обязательно получите результат в виде снижения кровяного давления. Однако помните, каждый из нас индивидуален, и то, что идеально подойдёт одному, совсем не подойдёт другому. Особенно это касается рациона питания, который может разработать только клинический диетолог.

Источники:

1. High blood pressure (hypertension), Mayo Clinic,
2. Description of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health,
3. High Blood Pressure Diet, WebMD,
4. The DASH Diet to lower high blood pressure, Heart and Stroke Foundation of Canada,
5. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure, Mayo Clinic,
6. Virdis A., Giannarelli C., Cigarette smoking and hypertension, Curr Pharm Des. 2010;16(23):2518-25.