Витамин Е является жирорастворимым витамином. Он существует в нескольких формах, но единственная форма, которая используется организмом человека – альфа-токоферол. Его основная роль – удаление из организма так называемых «свободных радикалов», которые способны повреждать клетки и приводить к развитию многих заболеваний, а также ускорять старение. Также этот витамин поддерживает иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в артериях сердца.

Витамины-антиоксиданты стали объектом общественного внимания в 1980-х годах. В то время ученые начали понимать, что повреждение клеток организма свободными радикалами связано с ранним развитием атеросклероза, закупоривающим артерии. Также эти радикалы могут способствовать развитию рака, потере зрения и множеству других хронических заболеваний.

В целом токоферол обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также полностью останавливать их производство. Тем не менее нельзя всецело полагаться на защитное действие этого витамина. Результаты исследований все еще очень противоречивы. Использование высоких доз в форме диетической добавки на данный момент не оправдано на 100%.

Какая норма витамина Е?

Рекомендованная норма (RDA) для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг в день (или 22 международных единицы, МЕ), включая беременных женщин. Кормящим матерям требуется чуть больше – 19 мг (28 МЕ) в день.

Польза витамина Е для здоровья

Свободные радикалы образуются, когда организм расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации. Но если вы принимаете этот витамин из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не давать таких же преимуществ, как природные антиоксиданты из пищи.

Болезнь Альцгеймера. Некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина Е могут задерживать прогрессирование болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Другие исследования этот эффект не подтвердили.
Заболевание печени. Исследования показывают, что этот витамин способен ослабить симптомы неалкогольной жировой болезни печени. Однако существуют данные, что пероральный прием витамина Е в течение двух лет связан с развитием инсулинорезистентности.
Рак простаты. Существует опасение, что прием этого витамина в виде добавки способен увеличить риск развития рака простаты.

Витамин Е в продуктах

Этот витамин содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах. Основные источники:

Масло из зародышей пшеницы
Подсолнечное, сафлоровое, миндальное, хлопковое, оливковое масло,
Семена подсолнечника,
Миндаль,
Арахис, арахисовая паста,
Листовая капуста, шпинат,
Тыква,
Красный болгарский перец,
Спаржа,
Манго,
Авокадо.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Поскольку он находится в самых разнообразных маслах и продуктах, дефицит встречается довольно редко. Дефицит иногда развивается у людей, которые страдают от нарушений с пищеварением (панкреатит, целиакия, муковисцидоз). В их случае из-за неспособности усваивать жиры из пищи токоферол также не всасывается, ведь жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жирами.

Среди признаков дефицита:

Ретинопатия (повреждение сетчатки глаз, которое может ухудшить зрение),
Периферическая нейропатия (повреждение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль),
Атаксия (потеря контроля над движениями тела),
Снижение иммунной функции.

Нет никаких доказательств токсического воздействия витамина Е, который мы получаем из еды. Большинство взрослых, которые получают больше чем 15 мг в день, принимают поливитамины или отдельные добавки, которые содержат от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) витамина.

Тем не менее существует риск кровотечения, особенно в дозах, превышающих 1000 мг в день, или если человек также использует препараты для разжижения крови, такие как варфарин. По этой причине для взрослых в возрасте 19 лет и старше был установлен верхний предел употребления. И этот предел составляет 1000 мг в сутки (1465 МЕ) любой формы токоферола в виде добавки.

А вы знали?

Из-за периодических сообщений о негативном воздействии данного витамина на здоровье, ученые спорят о том, могут ли его добавки вредить и повышать риск смерти. Исследователи попытались ответить на этот вопрос, объединив результаты многочисленных экспериментов.

В одной из работ ученые собрали и повторно проанализировали данные из 19 клинических испытаний. Они обнаружили более высокий уровень смертности в испытаниях, где пациенты принимали более 400 МЕ токоферола в день (в виде добавки). Но некоторые из результатов были получены из исследований с малым количеством участников. А в некоторых исследованиях этот витамин сочетался с высокими дозами бета-каротина, что само по себе было связано с повышением риска преждевременной смерти.

Также во многих исследованиях, в которых участники принимали высокие дозы витамина Е были люди с запущенной болезнью сердца или болезнью Альцгеймера. Так что пока не ясно, применимы ли результаты этих экспериментов к здоровым людям. Например, в одном исследовании не обнаружили различий в показателях смертности между участниками, которые принимали витамин Е, и теми, кто принимал плацебо.

В целом если человек питается разнообразно и основу его рациона составляет здоровая еда, ему не о чем беспокоиться. Если же вы подозреваете, что недополучаете отдельных витаминов или минералов, приходите на консультацию к врачу-диетологу. Специалист проанализирует ваш рацион и даст рекомендации по его улучшению.

Источники: