Витамин B3 является важным питательным веществом. Каждая часть нашего тела нуждается в этом веществе, чтобы функционировать должным образом. Существуют научные данные, что этот витамин в форме добавки помогает снизить уровень холестерина, облегчить артрит, улучшить функцию мозга, а также обладает другими положительными свойствами. Кстати, этот витамин еще называют ниацином, а иногда вместо В3 добавляется приставка РР.
Тем не менее, если принимать большие дозы этого вещества в форме добавки, могут появиться серьезные побочные эффекты. Поэтому важно понимать, что больше – не значит лучше.
Что такое витамин РР и как он работает?
Это один из восьми витаминов группы В. У него две основные химические формы, каждая из которых по-разному влияет на наш организм. Обе формы содержатся как в продуктах питания, так и в добавках.
- Никотиновая кислота: это форма ниацина, которая продается в виде добавки. Ее используют для снижения уровня холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ниацинамид или никотинамид: данная химическая форма витамина не снижает уровень холестерина. Тем не менее, она способна помочь в лечении псориаза и снизить риск возникновения немеланомного рака кожи.
Данный витамин является водорастворимым, а это значит, что он не запасается организмом в значительных количествах. Также это означает, что наш организм умеет выводить избыточное количество этого витамина с мочой. Интересно, что небольшое количество этого питательного вещества синтезируется из аминокислоты триптофан.
Как и все витамины группы В, витамин В3 помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам выполнять их работу. Этот нутриент является основным компонентом NAD и NADP. Два этих кофермента участвуют в клеточном метаболизме.
Кроме того, он играет роль в передаче сигналов от клетки к клетке, а также в синтезе ДНК. В дополнение ко всему этот витамин принимает участие в антиоксидантных реакциях, которые защищают нас от развития болезней и преждевременного старения.
Как понять, что вы едите недостаточно витамина РР?
Норма этого питательного вещества составляет 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин. В период беременности и кормления норма возрастает до 18 мг и 17 мг, соответственно.
Если человек недополучает этого вещества, у него могут появиться следующие симптомы:
- Потеря памяти и спутанность сознания,
- Усталость,
- Депрессия,
- Головная боль,
- Диарея,
- Проблемы с кожей.
Серьезный дефицит ниацина, или пеллагра, чаще всего встречается у людей, которые питаются не разнообразно. Тем не менее, в большинстве развитых стран сильный дефицит встречается очень редко.
Отметим, что дефицит витаминов и минералов развивается при однообразном питании, а также при недоедании. Для того чтобы получить понятие о сбалансированном питании, рекомендуем обратиться за консультацией к диетологу. Специалист пояснит азы диетологии, после чего вы сможете как с его помощью, так и самостоятельно составлять себе здоровый рацион.
9 эффектов витамина В3 для здоровья
Эффект №1 – снижение «плохого» холестерина
Этот витамин используется с 1950-х годов для снижения повышенного холестерина. Фактически он снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) на 5–20%. Но этот витамин не является основным средством лечения высокого уровня холестерина из-за его возможных побочных эффектов. В основном он используется для снижения уровня холестерина у людей, которые не переносят статины.
Эффект №2 – повышение «хорошего» холестерина
В дополнение к снижению «плохого» холестерина, ниацин также повышает уровень «хорошего» холестерина. Исследования показывают, что он повышает уровень липопротеинов высокой плотности на 15–35%.
Эффект №3 – снижение уровня триглицеридов
Этот витамин также способен снизить уровень триглицеридов на 20–50%. Это достигается путем снижения активности фермента, который участвует в синтезе триглицеридов. Вместе с этим снижается выработка как ЛПНП, так и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Для достижения этих эффектов необходимы терапевтические дозы этого витамина в форме добавки.
Эффект №4 – снижение риска развития болезней сердца
Влияние витамина РР на холестерин помогает предотвратить развитие сердечных заболеваний. Помимо этого появляются новые данные о дополнительном механизме, благодаря которому этот витамин приносит сердцу пользу. Он способен снизить окислительный стресс и воспалительные процессы в организме. Оба этих фактора активно участвуют в развитии атеросклероза, или затвердевании артерий.
Некоторые исследования показывают, что прием этого витамина отдельно (в терапевтических дозах) или в сочетании со статинами способен снизить риски у людей, которые уже имеют проблемы с сердцем. Однако результаты пока неоднозначны. В недавнем научном обзоре ученые пришли к выводу, что ниацин не помогает значительно снизить риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний.
Эффект №5 – защита клеток, вырабатывающих инсулин
Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует и разрушает клетки, вырабатывающие инсулин. Существуют исследования, позволяющие предположить, что данный витамин способен защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск развития диабета 1 типа у детей из группы риска.
А вот для людей с диабетом 2 типа все намного сложней. С одной стороны, добавка витамина В3 снижает повышенный холестерин, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, она может повысить уровень сахара в крови. По этой причине людям с диабетом 2 типа нужно быть очень осторожными и никогда не заниматься самоназначениями добавок.
Эффект №6 – улучшает функцию мозга
Наш мозг нуждается в этом нутриенте, который входит в состав коферментов NAD и NADP – для обеспечения мозга энергией и его правильного функционирования. Спутанность в сознании и даже психиатрические симптомы могут быть связаны с дефицитом этого витамина.
С помощью ниацина лечат некоторые виды шизофрении. Он помогает устранить повреждение клеток мозга, возникающее в результате дефицита этого нутриента. Предварительные исследования показывают, что он также способен сохранить здоровье мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны.
Эффект №7 – поддержание здоровья кожи
Этот витамин помогает защитить клетки кожи от повреждения солнцем. Причем делает он это как в виде таблеток (капсул), так и в виде лосьона. Недавние исследования показали, что данный витамин способен помочь предотвратить некоторые виды рака кожи. Одно исследование продемонстрировало, что прием 500 мг никотинамида 2 раза в день снижает частоту немеланомного рака кожи среди людей из группы риска.
Эффект №8 – смягчение симптомов артрита
В одном из предварительных исследований этот витамин помог ослабить некоторые симптомы остеоартроза. У участников эксперимента улучшилась подвижность суставов и снизилась потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП). Другое исследование на крысах показало, что инъекция этого витамина уменьшает воспаление, связанное с артритом. Хотя данные многообещающие, для подтверждения всех этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Эффект №9 – лечит пеллагру
Тяжелый дефицит витамина В3 вызывает состояние, называемое пеллагрой. У людей с этим нарушением появляются проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и нервной системой. Прием этого витамина в форме добавки является основным средством лечения пеллагры.
Как уже говорилось, тяжелый дефицит этого нутриента – крайне редкое явление. Но при алкоголизме, анорексии или болезни Хартнупа риск его сильного недостатка возрастает.
Ниацин в продуктах
Этот витамин находится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Интересно, что некоторые энергетические напитки также содержат витамины группы В, иногда в очень высоких дозах. Но это просто занятный факт, о котором нужно знать. Ни в коем случае не увлекайтесь этими напитками!
Основные источники в продуктах:
- Постная говядина, курятина, индейка, печень, яйца,
- Лосось, скумбрия,
- Чечевица, фасоль, зеленый горох, авокадо,
- Арахис, тыквенные семечки,
- Коричневый рис, картофель,
- Молоко и сыры,
- Вареный кофе.
Лучшие источники витамина В3 в продуктах – мясо, птица, красная рыба, бобовые и семечки.
Нужны ли добавки?
Несомненно, каждый из нас нуждается в этом питательном веществе. Но большинство людей могут получить достаточное его количество из обычных продуктов. Тем не менее, если вы страдаете от дефицита или у вас есть отдельные заболевания, врач может рекомендовать его прием в форме добавки.
Специалисты из клиники Mayo в США предостерегают – не принимайте этот витамин для снижения холестерина, если вы беременны!
Так как большие дозы имеют много вероятных побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин РР в составе какой-либо добавки. Ну а лучшее, что можно сделать – прийти на консультацию к диетологу. Этот специалист составит для вас индивидуальный рацион, в котором будет хватать всех витаминов и минералов!
Источники:
- 9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3), HealthLine,
- Niacin, Mayo Clinic,
- Niacin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health.