Як запобігти остеопорозу, поки він вас не настиг? Є лише одна стратегія, яка допоможе зберегти силу й цілісність кісток до самої глибокої старості. Її ми зараз і розглянемо.

Для зміцнення кісток немає такого поняття, як «занадто старий» чи «занадто молодий». Профілактика повинна розпочинатися ще в дитинстві. Але незалежно від віку – звички, які ви виробите в собі зараз, допоможуть зміцнити ваші кістки на все життя. Залишилося за малим – почати діяти прямо сьогодні.

Профілактика остеопорозу у жінок і чоловіків базується на тих самих принципах, які повинні використовувати люди, що вже страждають від цього захворювання. Це адекватне харчування й фізичні навантаження зі ставкою на тренування координації.

Найкраща дієта при остеопорозі

Перший рівень захисту проти руйнування кісткової тканини – збалансоване харчування з підвищеною увагою до трьох найважливіших складових.

1. Білок

Цей макронутрієнт виступає у ролі будівельного матеріалу для кісток. Хоча деякі люди споживають достатню кількість білка, багато мають його дефіцит. У групі особливого ризику перебувають вегетаріанці й вегани. Причина очевидна – відмова від багатих білком продуктів тваринного походження. Хоча й ці люди здатні споживати норму білка. Для цього у їхній дієті при остеопорозі повинна бути присутня достатня кількість рослинного білка. До групи підвищеного ризику також входять літні люди, які вважають, що в їхньому віці можна харчуватися абияк.

Довгі роки рекомендована добова норма білка становила 0,8 грама на 1 кг маси тіла. Однак у 2011 році в «Міжнародному журналі досліджень у галузі харчування» вийшла стаття, яка більш ретельно торкнулася питання норми білка для зміцнення здоров'я кісток. У ній швейцарський учений заявив, що 0,8 грама білка на 1 кг маси тіла – недостатньо. З ним погоджуються й канадські фахівці. Вони розрахували, що реальна потреба в білку повинна перебувати в межах 0,9-1,2 грама на 1 кг маси тіла.

Продукти з високою кількістю білка:

М'ясо птиці, постна яловичина, свинина,
Риба,
Молочні продукти – молоко, кисломолочний сир, йогурт, тверді сири,
Яйця.

З рослинних джерел білка виділяють крупи, бобові, горіхи, тофу.

2. Кальцій

Чоловіки й жінки у віці від 18 до 50 років мають щодня споживати з їжею 1000 мг кальцію. Після досягнення жінками 50 років і чоловіками 70 років добова норма кальцію повинна підвищитися до 1200 мг.

Профілактика остеопорозу у жінок похилого віку – це питання особливої важливості. Тому літнім жінкам необхідно приділяти підвищену увагу споживанню кальцію. Хорошими джерелами цього елемента є:

Молоко, сир кисломолочний, тверді сири, йогурт,
Темно-зелені листові овочі,
Скумбрія, сардини,
Квасоля,
Мигдаль, насіння соняшника.

Якщо вам складно отримувати достатню кількість кальцію з раціону, можна приймати його у вигляді добавки. Однак тут важливо не переборщити, адже надлишок цього елемента пов'язаний з утворенням каменів у нирках. Національний інститут медицини США встановив, що верхня межа споживання кальцію з раціону й добавок для людей після 50 років – максимум 2000 мг.

3. Вітамін D

Харчування при остеопорозі повинно бути багатим на вітамін D. Він не лише сам по собі покращує здоров'я кісток, але й допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Учені досі не визначили оптимальну норму споживання вітаміну D. Хорошою початковою межею для дорослих вважається:

Для людей у віці 18-70 років – 15 мкг,
Після 70 років – 20 мкг.

Як і у випадку з кальцієм, норму вітаміну D можна набирати як зі звичайного раціону, так і при використанні добавок. Хорошими джерелами цього вітаміну є:

Лосось, тунець, сардини,
Молоко, йогурт,
Яловична печінка,
Курячі яйця,
Тверді сири.

Для складання дієти при остеопорозі звертайтесь до дієтолога клініки Персомед. На прийомі ви отримаєте рекомендації, як отримувати достатню кількість білка, кальцію й вітаміну D з раціону, не вдаючись до використання добавок.

Фізкультура при остеопорозі

Тренування не лише знизять ризик переломів, але й будуть корисні для здоров'я серця й боротьби з багатьма захворюваннями. Є 2 типи тренувань, які дозволяють зміцнювати й підтримувати здоров'я кісток: аеробні тренування й тренування для зміцнення м'язів.

Аеробні вправи

Аеробні тренування можуть мати слабий чи сильний вплив на організм і кісткову тканину. Вправи з сильним впливом допомагають зміцнювати кістки й підтримувати їхню цілісність. Прикладами таких вправ можуть бути:

Танці,
Туристичні походи або пішохідні прогулянки,
Заняття аеробікою у спортивному клубі,
Повільний біг підтюпцем,
Теніс,
Ходьба по сходинках.

Тренування зі слабким впливом також допомагають підтримувати міцність кісткової тканини й є безпечною альтернативою вправам зі списку вище. До них належать:

Ходьба або повільний біг на еліптичному тренажері,
Заняття аеробікою низької інтенсивності,
Швидка ходьба на біговій доріжці або в парку.

Силові вправи при остеопорозі

Незважаючи на страх людей у віці займатися з обтяженнями, Національний фонд остеопорозу США рекомендує цей тип тренувань. Під час силових тренувань ви рухаєте своє тіло або обтяження проти сили тяжіння. Цей тип фізичної активності включає:

Силову роботу з гантелями,
Вправи з гумовими еспандерами,
Вправи на тренажерах,
Силову роботу з вагою власного тіла.

Вправи на координацію й баланс

Тренування на підтримання балансу мають окрему цінність, адже знижують ризик падінь і переломів, що за ними йдуть. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує 3 прості вправи, які можна виконувати вдома:

Стійка на одній нозі на час з поперемінною зміною ніг.
Ходьба «Від п'яти до пальців» (дивіться на малюнку нижче). При необхідності як опора можна використовувати стіну.
Ходьба по прямій лінії.

Заборонені вправи

Деякі рухи протипоказані при профілактиці остеопорозу, адже можуть справляти негативний вплив на слабі кістки. До них належать:

Підняття тулуба з положення лежачи на спині (дивіться на малюнку нижче) або інші рухи, при яких відбувається надмірне згинання тулуба.
Рухи, при яких хребет скручується вбік (як під час удару в гольфі).
Вибухові вправи, при яких людина раптово стикається з сильним навантаженням.

Перед початком будь-яких тренувань абсолютно всім необхідно отримати дозвіл і рекомендації від лікаря. Також не варто тренуватися без нагляду тренера, особливо жінкам.

Тепер ви знаєте, що робити для того, щоб запобігти або значно знизити ризик розвитку остеопорозу. Не забувайте, що у нашому медичному центрі приймають дієтолог і ортопед-травматолог. За допомогою цих фахівців ви можете отримати готовий раціон і рекомендації щодо тренувань, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними.

Джерела:

Osteoporosis Prevention, NHS.uk,
Osteoporosis Self-management, Mayo Clinic,
Nutrition, The National Osteoporosis Foundation (NOF),
Bonjour J. P., Protein intake and bone health, Int J Vitam Nutr Res, 2011 Mar;81(2-3),
Elango R., Humayun M. A., Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010 Jan;13(1):52-7,
Calcium Content of Foods, University of California San Francisco,
Vitamin D, National Institutes of Health,
Exercise/Safe Movement The National Osteoporosis Foundation (NOF),
Exercise Recommendations, International Osteoporosis Foundation,
Balance Exercise, American Heart Association (AHA).