Це один з вітамінів групи В, які допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Слово «біотин» походить від давньогрецького слова «біотос», що означає «життя» або «харчування».
Всі вітаміни групи В допомагають підтримувати здоров'я шкіри, волосся, очей, печінки та нервової системи. Біотин також є важливою поживною речовиною під час вагітності, оскільки він необхідний для нормального росту і розвитку плода в утробі матері.
Більшість людей отримують цю незамінну поживну речовину з звичайних продуктів здорового харчування. При цьому в останні роки з'являються дані про те, що збільшення споживання вітаміну В7 (так ще називають цей нутрієнт) може регулювати рівень цукру в крові, а також зміцнювати волосся, шкіру і нігті. У цьому матеріалі ви дізнаєтесь про добову норму цього вітаміну, а також про кращі джерела, в яких він міститься.
Скільки потрібно вітаміну Б7?
За оцінками експертів з Національного інституту медицини (США), добова норма цієї поживної речовини становить 30 мкг (мікрограм) на добу. Це норма для дорослих віком від 19 років і старше.
Оскільки він розчинний у воді, надлишок біотину буде просто виходити разом з сечею. У випадку з жиророзчинними вітамінами (А, D, E і K) ситуація зовсім інша. Вони не розчиняються у воді, а відкладаються в печінці та/або жировій тканині. Їх надлишок у великій кількості токсичний для нашого організму і навіть потенційно небезпечний для життя.
Хоча більшість людей можуть приймати цей вітамін у формі добавки, деякі скаржаться на легкі побічні ефекти, такі як нудота та інші проблеми з травленням. Ознак токсичності при надмірному споживанні даного нутрієнта поки не задокументовано.
Як ця поживна речовина впливає на наше здоров'я і зовнішній вигляд?
Дефіцит біотину зустрічається дуже рідко. Але у людей з його нестачею часто спостерігається випадіння волосся або поява на шкірі лускатого червоного висипу. Коли з'являються ці симптоми, деякі лікарі рекомендують збільшити його споживання. Тим не менше, Національний інститут здоров'я повідомляє, що даних для таких рекомендацій поки недостатньо.
Важливо зазначити, що дефіцит біотину частіше зустрічається серед людей, які зловживають алкогольними напоями. Це особлива група ризику. Ще до цієї групи входять люди з рідкісним спадковим захворюванням, у яких дуже низька активність ферменту, задіяного в метаболізмі цього вітаміну.
Зрідка нестача біотину спостерігається у вагітних жінок. Щоб сприяти зміцненню здоров'я дитини, у випадках дефіциту рекомендується приймати вітаміни для вагітних, які містять не лише вітамін Б7, але й фолієву кислоту. Але це можна робити лише після консультації з лікарем, у якого майбутня мама спостерігається. Тим більше високі дози цих же вітамінів можуть бути небезпечні для дитини.
Деякі дослідження, включаючи експерименти на тваринах, показують, що люди з цукровим діабетом 2 типу можуть отримати користь від прийому біотинових добавок. Вони можуть допомагати регулювати рівень глюкози в крові. Однак даних поки дуже мало і вони розглядаються лише як попередні.
Згідно з іншими дослідженнями, проведеними на тваринах, цей вітамін здатний допомогти запобігти пошкодженню нирок у людей з інсулінозалежним цукровим діабетом 1 типу. Знову ж таки, необхідні додаткові дослідження, щоб ці дані підтвердити.
Вітамін В7 в продуктах
Як і з усіма іншими вітамінами і мінералами, найкраще, що ми можемо зробити – харчуватися різноманітно і щодня вживати всі групи продуктів. Це зернові, постне м'яso птиці, риба, трохи червоного м'яса (яловичина, телятина, свинина, баранина), яйця, а також овочі, фрукти, бобові, молочні продукти з невисоким відсотком жирності, горіхи і насіння.
Найбільше біотину знаходиться в таких продуктах:
- Яйця (він знаходиться в жовтку),
- Субпродукти (печінка, нирки),
- Горіхи, такі як мигдаль, арахіс, пекан, волоські горіхи,
- Насіння,
- Горіхові масла (арахісове, мигдальне, масло волоського горіха тощо),
- Соєві боби та інші бобові (квасоля, нут, сочевиця, горошок),
- Цільні зерна і злаки,
- Цвітна капуста,
- Банани,
- Гриби.
Завжди краще отримувати поживні речовини з природних джерел. Якщо ви не можете отримати достатню кількість вітаміну В7 з продуктів, лише в цьому випадку є сенс купувати добавку. Але тільки після консультації з лікарем.
У США є така дуже авторитетна офіційна організація – Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA). Вона контролює якість, ефективність і безпеку медичних препаратів. Але біологічно активними добавками FDA не займається, а вітаміни і мінерали якраз до них і відносяться. Тому перед покупкою будь-якої добавки необхідно усвідомлювати можливі ризики. До того ж потрібно не лише радитися з лікарем, але й ретельно обирати виробників.
Який висновок?
Вітамін Б7 необхідний для нормального функціонування організму, а добавки можуть допомогти вагітним жінкам і діабетикам. Але наукових даних як і раніше недостатньо, щоб виправдовувати його прийом у вигляді добавки для здорового волосся, шкіри або нігтів.
З урахуванням усього сказаного завжди корисніше дотримуватися збалансованого і здорового харчування. А враховуючи рекомендовану добову норму, 30 мікрограм біотину можна без труднощів отримати з продуктів.
Шановні читачі та пацієнти. У нашій клініці приймає дієтолог, який розповідає і показує, як скласти грамотний і збалансований раціон. Приходьте на консультацію!
Джерела:
- Health Benefits of Biotin, HealthLine,
- Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Biotin, Linus Pauling Institute.