Вітамін B3 є важливою поживною речовиною. Кожна частина нашого тіла потребує цієї речовини, щоб функціонувати належним чином. Існують наукові дані, що цей вітамін у формі добавки допомагає знизити рівень холестерину, полегшити артрит, поліпшити функцію мозку, а також володіє іншими позитивними властивостями. До речі, цей вітамін ще називають ніацином, а іноді замість В3 додається приставка РР.

Тим не менш, якщо приймати великі дози цієї речовини у формі добавки, можуть з'явитися серйозні побічні ефекти. Тому важливо розуміти, що більше – не означає краще.

Що таке вітамін РР і як він працює?

Це один із восьми вітамінів групи В. У нього дві основні хімічні форми, кожна з яких по-різному впливає на наш організм. Обидві форми містяться як в продуктах харчування, так і в добавках.

Нікотинова кислота: це форма ніацину, яка продається у вигляді добавки. Її використовують для зниження рівня холестерину і ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Ніацинамід або нікотинамід: дана хімічна форма вітаміну не знижує рівень холестерину. Тим не менш, вона здатна допомогти в лікуванні псоріазу і знизити ризик виникнення немеланомного раку шкіри.

Даний вітамін є водорозчинним, а це означає, що він не запасається організмом у значних кількостях. Також це означає, що наш організм вміє виводити надлишкову кількість цього вітаміну із сечею. Цікаво, що невелика кількість цієї поживної речовини синтезується з амінокислоти триптофан.

Як і всі вітаміни групи В, вітамін В3 допомагає перетворювати їжу в енергію, допомагаючи ферментам виконувати їхню роботу. Цей нутрієнт є основним компонентом NAD і NADP. Два ці коферменти беруть участь у клітинному метаболізмі.

Крім того, він відіграє роль у передачі сигналів від клітини до клітини, а також у синтезі ДНК. На додаток до всього цей вітамін бере участь в антиоксидантних реакціях, які захищають нас від розвитку хвороб і передчасного старіння.

Як зрозуміти, що ви їсте недостатньо вітаміну РР?

Норма цієї поживної речовини становить 16 мг для дорослих чоловіків і 14 мг для жінок. В період вагітності і годування норма зростає до 18 мг і 17 мг, відповідно.

Якщо людина недоотримує цієї речовини, у неї можуть з'явитися наступні симптоми:

Втрата пам'яті і сплутаність свідомості,
Втома,
Депресія,
Головний біль,
Діарея,
Проблеми зі шкірою.

Серйозний дефіцит ніацину, або пелагра, найчастіше зустрічається у людей, які харчуються нерізноманітно. Тим не менш, у більшості розвинених країн сильний дефіцит зустрічається дуже рідко.

Відзначимо, що дефіцит вітамінів і мінералів розвивається при одноманітному харчуванні, а також при недоїданні. Для того щоб отримати поняття про збалансоване харчування, рекомендуємо звернутися за консультацією до дієтолога. Фахівець пояснить ази дієтології, після чого ви зможете як з його допомогою, так і самостійно складати собі здоровий раціон.

9 ефектів вітаміну В3 для здоров'я

Ефект №1 – зниження «поганого» холестерину

Цей вітамін використовується з 1950-х років для зниження підвищеного холестерину. Фактично він знижує рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності, або ЛПНЩ) на 5–20%. Але цей вітамін не є основним засобом лікування високого рівня холестерину через його можливі побічні ефекти. В основному він використовується для зниження рівня холестерину у людей, які не переносять статини.

Ефект №2 – підвищення «хорошого» холестерину

На додаток до зниження «поганого» холестерину, ніацин також підвищує рівень «хорошого» холестерину. Дослідження показують, що він підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності на 15–35%.

Ефект №3 – зниження рівня тригліцеридів

Цей вітамін також здатний знизити рівень тригліцеридів на 20–50%. Це досягається шляхом зниження активності ферменту, який бере участь у синтезі тригліцеридів. Разом з цим знижується вироблення як ЛПНЩ, так і ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Для досягнення такого ефекту необхідні терапевтичні дози цього вітаміну у формі добавки.

Ефект №4 – зниження ризику розвитку хвороб серця

Вплив вітаміну РР на холестерин допомагає запобігти розвитку серцевих захворювань. Крім цього з'являються нові дані про додатковий механізм, завдяки якому цей вітамін приносить серцю користь. Він здатний знизити окислювальний стрес і запальні процеси в організмі. Обидва ці фактори активно беруть участь у розвитку атеросклерозу, або затвердіння артерій.

Деякі дослідження показують, що прийом цього вітаміну окремо (в терапевтичних дозах) або в поєднанні зі статинами здатний знизити ризики у людей, які вже мають проблеми з серцем. Однак результати поки неоднозначні. У нещодавньому науковому огляді вчені прийшли до висновку, що ніацин не допомагає значно знизити ризик серцевого нападу, інсульту або смерті від серцевих захворювань.

Ефект №5 – захист клітин, що виробляють інсулін

Цукровий діабет 1 типу – це аутоімунне захворювання, при якому організм атакує і руйнує клітини, що виробляють інсулін. Існують дослідження, що дозволяють припустити, що даний вітамін здатний захистити ці клітини і, можливо, навіть знизити ризик розвитку діабету 1 типу у дітей з групи ризику.

А ось для людей з діабетом 2 типу все набагато складніше. З одного боку, добавка вітаміну В3 знижує підвищений холестерин, який часто спостерігається у людей з діабетом 2 типу. З іншого боку, вона може підвищити рівень цукру в крові. З цієї причини людям з діабетом 2 типу потрібно бути дуже обережними і ніколи не займатися самопризначеннями добавок.

Ефект №6 – покращує функцію мозку

Наш мозок потребує цього нутрієнту, який входить до складу коферментів NAD і NADP – для забезпечення мозку енергією і його правильного функціонування. Сплутаність у свідомості і навіть психіатричні симптоми можуть бути пов'язані з дефіцитом цього вітаміну.

За допомогою ніацину лікують деякі види шизофренії. Він допомагає усунути пошкодження клітин мозку, що виникають в результаті дефіциту цього нутрієнту. Попередні дослідження показують, що він також здатний зберегти здоров'я мозку у людей з хворобою Альцгеймера. Однак результати неоднозначні.

Ефект №7 – підтримка здоров'я шкіри

Цей вітамін допомагає захистити клітини шкіри від пошкодження сонцем. Причому робить він це як у вигляді таблеток (капсул), так і у вигляді лосьйону. Недавні дослідження показали, що даний вітамін здатний допомогти запобігти деяким видам раку шкіри. Одне дослідження продемонструвало, що прийом 500 мг нікотинаміду 2 рази на день знижує частоту немеланомного раку шкіри серед людей з групи ризику.

Ефект №8 – пом'якшення симптомів артриту

В одному з попередніх досліджень цей вітамін допоміг ослабити деякі симптоми остеоартрозу. У учасників експерименту покращилася рухливість суглобів і знизилася потреба в нестероїдних протизапальних препаратах (НПЗП). Інше дослідження на щурах показало, що ін'єкція цього вітаміну зменшує запалення, пов'язане з артритом. Хоча дані багатообіцяючі, для підтвердження всіх цих ефектів необхідні додаткові дослідження.

Ефект №9 – лікує пелагру

Тяжкий дефіцит вітаміну В3 викликає стан, що називається пелагра. У людей з цим порушенням з'являються проблеми зі шкірою, шлунково-кишковим трактом і нервовою системою. Прийом цього вітаміну у формі добавки є основним засобом лікування пелагри.

Як уже говорилося, тяжкий дефіцит цього нутрієнту – вкрай рідкісне явище. Але при алкоголізмі, анорексії або хворобі Хартнупа ризик його сильної нестачі зростає.

Ніацин в продуктах

Цей вітамін знаходиться в продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Цікаво, що деякі енергетичні напої також містять вітаміни групи В, іноді в дуже високих дозах. Але це просто цікавий факт, про який потрібно знати. Ні в якому разі не захоплюйтеся цими напоями!

Основні джерела в продуктах:

Нежирна яловичина, курятина, індичка, печінка, яйця,
Лосось, скумбрія,
Сочевиця, квасоля, зелений горошок, авокадо,
Арахіс, гарбузове насіння,
Коричневий рис, картопля,
Молоко і сири,
Варена кава.

Кращі джерела вітаміну В3 в продуктах – м'ясо, птиця, червона риба, бобові і насіння.

Чи потрібні добавки?

Безсумнівно, кожен з нас потребує цієї поживної речовини. Але більшість людей можуть отримати достатню її кількість із звичайних продуктів. Тим не менш, якщо ви страждаєте від дефіциту або у вас є окремі захворювання, лікар може рекомендувати його прийом у формі добавки.

Фахівці з клініки Mayo у США застерігають – не приймайте цей вітамін для зниження холестерину, якщо ви вагітні!

Так як великі дози мають багато ймовірних побічних ефектів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати вітамін РР у складі будь-якої добавки. Ну а краще, що можна зробити – прийти на консультацію до дієтолога. Цей фахівець складе для вас індивідуальний раціон, в якому буде достатньо всіх вітамінів і мінералів!

Джерела:

9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3), HealthLine,
Niacin, Mayo Clinic,
Niacin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health.