Цю поживну речовину ще називають вітаміном В2, який є одним з вітамінів групи В. Разом з вітаміном С ця група вітамінів розчиняється у воді. Цей нутрієнт природно присутній у деяких продуктах, а також додається до харчових продуктів і доступний як харчова добавка (БАД).
Як працює вітамін В2?
Цей нутрієнт є необхідним компонентом двох критично важливих для нашого організму коферментів. Ці коферменти відіграють критичну роль у виробництві енергії, виконанні клітинних функцій, рості та розвитку, а також у метаболізмі жирів і ліків. Крім того, ця речовина допомагає підтримувати нормальний рівень амінокислоти гомоцистеїну. Якщо рівень гомоцистеїну дуже високий, у людини підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Більша частина рибофлавіну всмоктується в кінцевій ділянці тонкого кишечника. Організм здатний за один раз засвоїти обмежену його кількість. Якщо разова доза перевищує 27 мг, то наше тіло запасає лише невелику його кількість у печінці, серці і нирках. Коли людина вживає надто багато вітаміну В2, він або не всмоктується кишечником, або просто виводиться разом із сечею.
До речі, бактерії в товстому кишечнику виробляють цей вітамін, який потім може всмоктуватися товстою кишкою, якщо організм відчуває дефіцит. Більше рибофлавіну виробляється після прийому їжі на рослинній основі, ніж на основі продуктів тваринного походження. Однак варто розуміти, що можливості нашого організму обмежені. З цієї причини в першу чергу потрібно отримувати різноманітність поживних речовин як з продуктів рослинного, так і тваринного походження. Ближче до кінця матеріалу ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься найбільше цього вітаміну.
Як часто зустрічається дефіцит вітаміну В2 і чим він небезпечний?
Дефіцит цього нутрієнту зустрічається дуже рідко, якщо людина нормально харчується і не «сидить» на дивних і антинаукових дієтах. Але як і з будь-якою іншою поживною речовиною, ризик дефіциту все одно не можна повністю скидати з рахунків. Також якщо у людини є ендокринні порушення або захворювання, ризик розвитку гіповітамінозу зростає. Наприклад, однією з причин нестачі рибофлавіну може бути низький рівень гормонів щитоподібної залози (гіпотиреоз).
Симптоми дефіциту цього нутрієнту включають:
- Шкірні захворювання (включаючи себорейний дерматит),
- Гіперемію (переповненість кровоносних судин кров'ю),
- Набряк рота і горла,
- Ангулярний стоматит (виразки і ранки в куточках рота),
- Хейлоз (набряклі, потріскані губи),
- Випадіння волосся,
- Проблеми із зачаттям дитини,
- Біль у горлі,
- Свербіж і почервоніння очей,
- Порушення роботи печінки і нервової системи.
Зазвичай люди з дефіцитом вітаміну В2 мають нестачу інших поживних речовин. З цієї причини деякі з перелічених вище симптомів можуть вказувати і на дефіцит інших нутрієнтів. Тяжкий дефіцит здатний порушити метаболізм інших поживних речовин, особливо вітамінів групи В, через зниження активності окремих коферментів. Якщо нестача рибофлавіну дуже серйозна і тривала, можуть розвинутися анемія та катаракта.
Більш ранні зміни, пов'язані з дефіцитом даної поживної речовини, легко обернути назад. Тим не менш, прийом цього вітаміну у вигляді добавки рідко позитивним чином впливає на анатомічні зміни (наприклад, утворення катаракти).
До групи ризику по дефіциту потрапляють вегетаріанці, вегани, а також діти з генетичним порушенням під назвою синдром Брауна-Віалетто-Ван Лере.
Найкращі джерела вітаміну В2
Рекомендована норма споживання цього нутрієнту становить 1,3 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок. Вагітним і годуючим необхідно отримувати по 1,4 мг і 1,6 мг, відповідно. При збалансованому і різноманітному харчуванні така кількість даного вітаміну без проблем покривається з продуктів. До слова, основні його джерела включають:
- Знежирене молоко, сир чеддер, швейцарський сир,
- Нежирну курятину, яловичину, рибу,
- Субпродукти,
- Яйця,
- Мигдаль, насіння соняшнику,
- Броколі, спаржу, шпинат.
Більшість продуктів рослинного і тваринного походження містять як мінімум невелику кількість даного нутрієнту. Найбагатші джерела рибофлавіну в продуктах – яйця, субпродукти (нирки і печінка), м'ясо, молоко, а також зелені овочі.
Цей вітамін міститься і в деяких зернових продуктах. При цьому він чутливий до світла. Через це до того часу, коли зернові продукти потрапляють до нас на стіл, у них залишається дуже невелика кількість цієї поживної речовини.
Цікавий факт. Деякі дослідження показують, що цей вітамін у формі добавки здатний допомогти запобігти мігреням. Але це питання все ще вивчається, оскільки є й інші дослідження, які спростовують цей ефект.
Чи можна отруїтися через надлишок цього вітаміну?
Основний ризик надлишку вітаміну В2 – можливе пошкодження печінки. Однак токсичність зустрічається вкрай рідко. Щоб отримати передозування з натуральних джерел, потрібно з'їсти практично неможливу кількість багатих цим вітаміном продуктів. Набагато простіше отримати його надлишок, приймаючи великі дози в синтетичній формі – у вигляді добавки. Але як уже говорилося на початку статті, надлишок водорозчинних вітамінів досить легко виводиться із сечею, тому підстав для сильного занепокоєння немає. Але це не значить, що можна самовільно призначати собі окремі вітаміни або мультивітамінні комплекси.
Практично в 100% випадків усі вітаміни і мінерали можна отримувати зі звичайної їжі, не вдаючись до добавок. Тим більше практично будь-який продукт містить цілий комплекс вітамінів, мінералів, харчових волокон та інших корисних для здоров'я речовин. Більше того, сьогодні вчені досі сперечаються, чи володіють добавки тим же ефектом, що і продукти харчування. У будь-якому випадку, перед тим як витратити гроші на добавку, завжди краще отримати консультацію дієтолога.
Джерела:
- Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Riboflavin, Linus Pauling Institute,
- Vitamin B-2: What Does It Do, Healthline,
- Riboflavin, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health.