Чому ми страждаємо від дефіциту вітаміну D?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який у природному вигляді знаходиться в дуже небагатьох продуктах. Крім того, він доступний як харчова добавка (БАД). Унікальною властивістю цього вітаміну є можливість ендогенного виробництва — самим організмом. Але для цього потрібно, щоб на шкіру потрапили ультрафіолетові сонячні промені, які й викликають синтез вітаміну D усередині організму. До речі, саме з цієї причини немає жодного сенсу приймати цей вітамін як добавку з квітня по жовтень. Якщо ми не сидимо кожного дня вдома й піддаємо нашу шкіру впливу сонця, наш організм з запасом покриває добову норму цієї речовини.
Вітамін D, отриманий під впливом сонця, з їжі або харчових добавок, є біологічно інертним і повинен пройти два етапи активації. Перший відбувається в печінці й перетворює неактивну форму вітаміну на 25-гідроксивітамін D [25 (OH) D], відомий також як кальцидіол. Другий етап відбувається в нирках і утворює фізіологічно активний 1,25-дигідроксивітамін D [1,25 (OH) 2D], відомий також як кальцитріол.
Яка користь вітаміну D?
Ця біологічно активна речовина сприяє всмоктуванню кальцію в кишківнику й підтримує нормальну концентрацію кальцію та фосфору в сироватці крові. Це забезпечує нормальну мінералізацію кісток. Він також необхідний для росту та ремоделювання кісток остеобластами й остеокластами. Без достатної кількості вітаміну D кістки можуть стати тонкими, ламкими або деформованими. Його нормальна концентрація запобігає рахіту у дітей і остеомаляції у дорослих. Також разом із кальцієм він допомагає захистити людей похилого віку від остеопорозу.
Користь вітаміну D просто неоцінна, адже він виконує й інші важливі функції в організмі. Він активно бере участь у таких процесах:
- Ріст і диференціація клітин,
- Підтримка нейром'язової й імунної функцій,
- Зниження запальних процесів в організмі,
- Зниження ризику розвитку тяжких захворювань, включаючи колоректальний рак і розсіяний склероз.
Яка норма вітаміну D?
Національний інститут здоров'я США встановив добову норму споживання в двох мірах — мікрограмах (мкг) і міжнародних одиницях (МО). Для дітей віком до 1 року рекомендована норма становить 10 мкг (400 МО). Для дітей старше 1 року та дорослих людей норма вітаміну D становить 15 мкг (600 МО), а для людей віком старше 70 років — 20 мкг (800 МО).
Дебати щодо оптимальної норми тривають досі. Але оскільки цей вітамін жиророзчинний, він не виводиться з організму з сечею й тому накопичується в тканинах. Тому при прийомі добавок потрібно бути дуже обережним із дозуванням, щоб не зашкодити своєму здоров'ю.
Вітамін D в продуктах
Як уже говорилося, ця речовина в природному вигляді знаходиться буквально в кількох продуктах. Єдиним джерелом, яке без проблем здатне покрити рекомендовану добову норму, є риба, що мешкає в холодних водах. Сюди відносять лосось, оселедець, скумбрію, форель, палтус. Інші джерела вітаміну D в продуктах містять лише незначну кількість цієї речовини. Сюди відносять яловичу печінку, сири, жовток яйця й деякі різновиди грибів.
Люди часто страждають від нестачі цього важливого вітаміну, оскільки дуже рідко їдять жирну рибу з економічних причин. А в період із середини весни до середини осені не всі з нас проводять достатню кількість часу на сонці. Саме з цієї причини багато лікарів зараз масово призначають цю добавку.
Чому так важливо бувати на сонці?
Більшість із нас задовольняє принаймні частину потреб у цьому вітаміні завдяки впливу сонячного світла. Ультрафіолетове випромінювання проникає в не покриту одягом шкіру й перетворює шкірний 7-дегідрохолестерин на провітамін, який, у свою чергу, перетворюється на вітамін D3. Пора року, час доби, тривалість дня, хмарність, вміст меланіну в шкірі й застосування сонцезахисного крему входять до числа факторів, що впливають на дію ультрафіолетового випромінювання та синтез вітаміну.
За словами фахівців із Національного інституту здоров'я США географічна широта не завжди передбачає середні рівні 25 (OH) D у популяції. Існують широкі можливості для утворення вітаміну D (і його накопичення в печінці й жировій тканині) від впливу сонячного світла протягом весни, літа й осені навіть у крайніх північних широтах.
Навіть коли небо повністю покрито хмарами, енергія ультрафіолетового випромінювання не втрачає своєї дії, а знижується на 50%. Тінь знижує її на 60%. Ультрафіолетове випромінювання не проникає крізь скло, тому вплив сонячного світла в приміщенні крізь вікно не призводить до виробництва вітаміну. Сонцезахисні креми з фактором SPF на рівні 8 або більше теж блокують промені, що виробляють вітамін D. Хоча зазвичай люди використовують недостатню кількість сонцезахисного крему й покривають ним не всю шкіру. Отже, шкіра синтезує якусь кількість цього вітаміну навіть після нанесення крему.
Деякі дослідники припускають, що приблизно 5-30 хвилин перебування на сонці між 10:00 і 15:00 годинами мінімум 2 рази на тиждень достатньо, щоб уникнути нестачі вітаміну D. Але при цьому не можна наносити сонцезахисний крем, щоб обличчя, руки й ноги були «відкриті» для сонця. Люди з обмеженим пребуванням на сонці повинні включати в раціон хороші джерела цього вітаміну або приймати добавки для отримання норми.
Незважаючи на важливість сонця, доцільно обмежити вплив сонячних променів й ультрафіолетового випромінювання від соляріїв. Це пояснюється тим, що ультрафіолетове випромінювання є канцерогеном.
Як дізнатися, чи є дефіцит вітаміну D?
Найкращим показником статусу цієї речовини в організмі є концентрація 25-гідроксивітаміну [25 (OH) D] у сироватці крові. Цей показник відображає кількість вітаміну, що виробляється через шкіру й отриманого з продуктів харчування й харчових добавок. Показник 25-гідроксивітаміну [25 (OH) D] має досить довгий період напівжиття в крові — 15 днів.
Циркулюючий 1,25-дигідроксивітамін [1,25 (OH) 2D] не є хорошим індикатором нестачі вітаміну D, оскільки він має короткий період напівжиття, рівний 15 годинам. Більше того, його концентрація в сироватці тісно регулюється гормоном паращитоподібної залози, кальцієм і фосфором. Рівень 1,25 (OH) 2D зазвичай не знижується, поки дефіцит вітаміну D не стане серйозним.
Експерти з Інституту медицини США дійшли висновку, що дефіцит визначається при концентрації 25 (OH) D у сироватці на рівні нижче 30 нмоль/л (<12 нг/мл). Деякі люди потенційно наражаються на ризик на рівнях у діапазоні 30–50 нмоль/л (12–20 нг/мл). Практично для всіх людей норма знаходиться на рівні мінімум 50 нмоль/л (≥20 нг/мл). Концентрації в сироватці на рівні більше ніж 125 нмоль/л (>50 нг/мл) пов'язані з потенційними побічними ефектами.
Шановні пацієнти й читачі з Києва. Хочемо проінформувати, що в нашому медичному центрі виконується аналіз на той самий 25-гідроксивітамін [25 (OH) D], який є об'єктивним показником статусу вітаміну D в організмі. Якщо вас зацікавив цей тест, дзвоніть за номерами телефонів вгорі сайту або записуйтесь на аналіз в режимі онлайн. Будьте здорові!
Джерела:
- Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- What Is Vitamin D, Academy of Nutrition and Dietetics,
- Vitamin D, Mayo Clinic.