Предіабет і діабет 2-го типу дуже поширені в усьому світі. Часто обидва захворювання мають однакову першопричину – інсулінорезистентність.
Що таке інсулінорезистентність?
Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою. Він контролює рівень цукру в крові. Одна з головних функцій інсуліну – транспортування глюкози в клітини для використання її як «палива». Крім того, цей гормон сигналізує печінці зберігати глюкозу для подальшого використання. Після прийому їжі в здоровому організмі рівень інсуліну підвищується, що призводить до падіння рівня глюкози в крові. Вся невикористана глюкоза відправляється «на склад» – в печінку.
У людини з інсулінорезистентністю клітини не реагують на інсулін. Цей процес називають інсуліновою резистентністю. Недостатньо реагуючи на інсулін, клітини не поглинають глюкозу в адекватній кількості, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Хоча ми обговорюємо стан, при якому клітини не реагують на інсулін у нормальній кількості, слід зазначити, що люди з інсулінорезистентністю часто мають підвищений рівень інсуліну в крові.
Якщо ж в організмі розвивається предіабет, підвищений рівень інсуліну в крові є нормою. Це відбувається тому, що підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, намагаючись змусити клітини відреагувати на цей гормон. З часом здатність підшлункової залози виробляти інсулін знижується, що і призводить до розвитку діабету 2-го типу.
Головні причини інсулінорезистентності
Основних причин дві:
1. Надлишок жиру в області живота
Жир відкладається в багатьох частинах організму. Однак жирові відкладення в області живота особливо небезпечні для здоров'я. Велика кількість жиру в черевній порожнині підвищує запалення в організмі і здатна призвести до інсулінорезистентності. Цей жир розташовується навколо внутрішніх органів – печінки, підшлункової залози, кишечника.
Незважаючи на те, що саме надлишкова вага та ожиріння є причиною номер 1 інсулінорезистентності, худі люди теж схильні до цього порушення.
2. Малорухливий спосіб життя
Нестача фізичної активності теж призводить до розвитку інсулінорезистентності. При фізичній активності м'язи поглинають глюкозу з крові і збільшують свою чутливість до інсуліну. Таким чином, регулярна фізична активність підвищує інсулінову чутливість. Це сприяє більш ефективному транспорту глюкози в клітини.
До речі, гормон інсулін пов'язаний не тільки з рівнем цукру в крові, але й з контролем апетиту та рівня холестерину. Саме тому при підвищеному рівні інсуліну в організмі може підвищуватися рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину. На цьому фоні знижується рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).
Як знизити інсулінорезистентність
Наступні рекомендації допоможуть підвищити інсулінову чутливість:
Регулярна фізична активність
Вона сприяє транспорту глюкози в м'язи і підвищує їх чутливість до інсуліну. Метаболічні порушення можна скоригувати, займаючись аеробними тренуваннями. До аеробних занять відносять біг підтюпцем, плавання, швидку ходу, танці.
Схуднення
Позбавлення від зайвої ваги (саме жиру, а не м'язів) сприяє зниженню інсулінової резистентності. Дієтолог і лікар лікувальної фізкультури допоможуть вам скинути зайву вагу і відкоригувати обмінні процеси.
Відмова від куріння
Наукові дані демонструють, що куріння призводить до інсулінорезистентності. Докладніше у статті «Шкода куріння: нескінченний список хвороб».
Зниження споживання цукрів
Скорочення кількості швидких вуглеводів у раціоні – це ключова зміна для поліпшення чутливості до інсуліну. Це стосується не тільки доданого цукру, але й інших форм простих вуглеводів (білий хліб, булочки, солодощі та інші продукти з високим глікемічним індексом).
Підвищення кількості клітковини в раціоні
Клітковина – це нерозчинна частина рослинної їжі, яка сприяє поліпшенню обмінних процесів і знижує інсулінову резистентність. Дослідники вважають, що достатнє споживання клітковини може бути одним з ключів до профілактики діабету 2-го типу.
Харчування продуктами з низьким глікемічним індексом
Їжте більше некрохмалистих овочів, горіхів, морепродуктів, м'яса тварин, птиці. Ці продукти майже не містять вуглеводів і мають низький глікемічний індекс. Додавання цих продуктів у раціон безпосередньо сприяє зниженню інсулінової резистентності.
Додавання спецій до їжі
Куркума і кориця є не тільки чудовим доповненням до їжі, але й хорошими помічниками в боротьбі з інсуліновою резистентністю. Кориця може підвищити чутливість до інсуліну шляхом уповільнення швидкості, з якою вуглеводи розпадаються в травному тракті. Куркума має протизапальні властивості. Вчені вважають, що зменшення запалення сприяє підвищенню чутливості до інсуліну.
Тривалий сон
Дефіцит сну сприяє розвитку інсулінової резистентності, і навпаки – повноцінний сон допомагає в її профілактиці. Рекомендація одна – спати не менше 7 годин за ніч. В ідеалі щодня лягати спати до 23:00.
Опір стресам
Дуже складно уникати стресів, але можна опиратися їм. Правильне харчування, повноцінний сон і фізична активність допомагають у боротьбі зі стресами. Не менш ефективні медитації.
Відмова від алкоголю
Фахівці стверджують, що зловживання спиртним є одним з факторів розвитку інсулінової резистентності.
Джерела:
- 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity, HealthLine,
- Insulin Resistance & Prediabetes, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.