За допомогою простих і доступних кожному змін у способі життя можна знизити кров'яний тиск. У цій статті ми розглянемо, як знизити тиск без ліків: скільки зайвої ваги потрібно скинути, яку їжу їсти та чого уникати. Представлена нижче 7-крокова стратегія допоможе знизити тиск, а разом з ним – ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Як нормалізувати тиск?

Крок № 1 – позбуваємося зайвого

Дуже часто тиск підвищується разом з набиранням зайвої ваги. У свою чергу, надлишкова вага може викликати порушення дихання під час сну (апное під час сну), що ще більше підвищує кров'яний тиск.

Втрата зайвих кілограмів вважається одним із найефективніших методів контролю тиску. У багатьох разом із втратою 4,5–5 кг зайвої ваги знижується й кров'яний тиск. Окремо рекомендується стежити й за окружністю талії. Накопичення зайвої ваги в абдомінальній ділянці підвищує ризик зіткнутися з гіпертензією. До групи ризику потрапляють:

Чоловіки з окружністю талії більше 102 см,
Жінки з окружністю талії більше 88 см.

Успішне схуднення можливо лише при повному розумінні принципів фізіології та дієтології. Для розробки індивідуального раціону звертайтесь до дієтолога.

Крок № 2 – більше рухаємося

Регулярна фізична активність – мінімум 30 хвилин у більшість днів на тиждень – допоможе знизити тиск на 4–9 мм рт. ст. Дуже важливо тренуватися постійно, адже як тільки ви перестанете займатися, тиск повернеться до попередніх показників.

Якщо тиск підвищений незначно (предгіпертензія), регулярна рухова активність допоможе уникнути або хоча б відстрочити розвиток гіпертензії.

Найкращі тренування при гіпертензії – ходьба, біг підтюпцем, плавання, танці та їзда на велосипеді. Перед початком тренувань рекомендується отримати консультацію лікара.

Крок № 3 – обмежте споживання алкоголю

Чи можна пити при гіпертензії, хоча б трохи? Загалом алкоголь може бути як корисним, так шкідливим для здоров'я. Цікаво, що в невеликих кількостях він може потенційно знизити тиск на 2–4 мм рт. ст. Якщо пити більше дозволеного, ця властивість алкоголю набуває протилежного ефекту.

Жінкам і чоловікам у віці старше 65 років дозволено споживати максимум 1 порцію алкоголю на день. Чоловіки у віці 65 років і молодше можуть дозволити собі до 2 порцій алкоголю. Одна порція еквівалентна приблизно 350 мл пива, 140 мл вина або 40 мл міцного алкоголю.

Загалом, алкоголь і гіпертензія – це погані союзники, і якщо перевищувати рекомендації щодо його споживання, тиск буде підвищуватися. Ще один суттєвий недолік алкоголю – він знижує ефективність ліків, які приймаються.

Крок № 4 – відмовтесь від паління

Паління здатне надавати гострого гіпертензивного ефекту, головно за рахунок стимуляції симпатичної нервової системи. До такого висновку дійшли італійські вчені з Університету Пізи. Відмова від цигарок не лише сприяє зниженню тиску, але й істотно збільшує тривалість життя.

Крок № 5 – не захоплюйтесь кавою

Фахівці все ще обговорюють, як кофеїн впливає на кров'яний тиск. Споживання кави здатне підвищити тиск на 10 мм рт. ст. у людей, які рідко її п'ють. У тих, хто п'є каву регулярно, настільки значного ефекту не спостерігається.

Щоб зрозуміти, чи впливає кофеїн конкретно на вас, виміряйте свій тиск протягом 30 хвилин після споживання напою або твердої їжі, у яких міститься кофеїн. До таких продуктів відносять не лише каву, але й міцний чай, колу, а також енергетичні напої та чорний шоколад. Якщо тиск підвищується на 5–10 одиниць, ви можете бути чутливі до дії кофеїну.

Продукти, що знижують тиск, ми розглянемо ближче до кінця статті.

Крок № 6 – намагайтесь менше нервувати

Епізодичні стресові ситуації можуть спонукати людину пити алкоголь, курити й їсти шкідливу їжу. Такий ланцюг подій лише сприяє погіршенню ситуації.

Щоб знизити згубний вплив стресу на здоров'я:

Навчіться приймати ті речі й події, на які ви не здатні вплинути, як належне.
Проводьте менше часу з людьми, які викликають у вас негативні емоції.
Щоденно виділяйте 15–20 хвилин на те, щоб посидіти в тиші й розслабитися. У вільний час намагайтесь робити те, що відвертає від життєвих проблем і приносить вам задоволення.

Крок № 7 – регулярно вимірюйте тиск вдома й відвідуйте лікаря

Моніторинг тиску в домашніх умовах, а також регулярне відвідування лікаря – це ключові фактори, які дозволять контролювати ваш стан. Якщо тиск перебуває під контролем і ви не спостерігаєте постійних стрибків, ходити до лікаря рекомендується 1 раз на 6–12 місяців. При нестабільному стані потрібно частіше відвідувати лікаря.

DASH дієта при гіпертензії

Дослівно термін «DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) перекладається як дієтичний підхід до зупинення гіпертензії. Цю дієту не можна назвати унікальною, адже вона ґрунтується на загальноприйнятих принципах здорового харчування. Однак є в ній і деякі моменти, на яких робиться особливий акцент.

Харчування при гіпертензії ґрунтується на кількох принципах:

Різноманітний і збалансований за складом поживних речовин раціон,
Суворий контроль споживання солі,
Споживання білкових продуктів з низьким вмістом жиру, особливо насичених жирів,
Акцент на продукти, що знижують тиск, у яких міститься велика кількість кальцію, калію та магнію,
Достатня кількість клітковини,
Обмеження солодких напоїв та солодощів.

За запевненням американських лікарів, уже через 2 тижні харчування в стилі дієти DASH тиск «впаде» на кілька одиниць. З часом систолічний тиск може знизитися на цілих 8–14 одиниць, що істотно знизить ризик розвитку багатьох захворювань.

Принципи дієти DASH збігаються з дієтичними рекомендаціями щодо профілактики багатьох інших проблем зі здоров'ям. Крім серцево-судинних хвороб сюди також відносять остеопороз, онкологію й цукровий діабет.

Щоденний план дієти при гіпертензії представлений у таблиці:

*Група продуктів*	*Кількість порцій на день*
Зернові	6-8
М'ясо, птиця й риба	6 або менше
Овочі	4-5
Фрукти	4-5
Знежирені або нежирні молочні продукти	2-3
Жири й олії	2-3
Сіль	2,300 мг
	*Кількість порцій на тиждень*
Горіхи, насіння й бобові	4-5
Солодощі	5 і менше порцій

Які продукти знижують тиск?

Магній, калій та кальцій здатні зробити свій внесок у зниження кров'яного тиску. Калій і магній містяться в таких продуктах:

Яблука,
Абрикос,
Банани,
Броколі,
Морква,
Виноград,
Капуста,
Зелений горошок,
Манго,
Динія,
Апельсин,
Персик,
Ананас,
Картопля,
Родзинки,
Шпинат,
Гарбуз,
Мандарин,
Помідор.

Кальцій міститься у твердих сирах, кисломолочному сирі, йогурті, а також у листовій капусті, шпинаті, квасолі та інших продуктах.

DASH дієта: окремо про сіль

Дієта для боротьби з гіпертензією допускає максимум 2,3 грама солі на день. Багато фахівців рекомендують споживати ще менше солі – до 1,5 грама на день.

В одному з досліджень учасників розділили на 3 групи:

Перша споживала 3,3 грама солі на день,
Друга споживала 2,3 грама солі на день,
Третя споживала 1,5 грама солі на день.

В результаті з'ясувалося, що чим менше солі споживали учасники, тим сильніше знижувався їх тиск. При цьому найбільший зсув спостерігався саме у тих, хто вже страждав від гіпертензії.

Щоб дієта при гіпертензії приносила плоди, рекомендується поступово знижувати споживання солі:

Використовувати спеції, у складі яких немає солі,
Не додавати сіль під час приготування круп,
Промивати консервовані продукти перед вживанням, а краще їх зовсім не купувати,
Купувати продукти з мінімальною кількістю солі у складі,
Обмежувати споживання переробленої (рафінованої) їжі. До неї відносять: фаст-фуд, газовані напої, пластівці для сніданку, консервовані овочі й рибу, чіпси, ковбасні вироби.

2,3 грама солі міститься в 1 чайній ложці. Якщо лікар рекомендує знизити її споживання до 1,5 грама, вживайте до 2/3 чайної ложки солі на день.

У цьому матеріалі ми дали вичерпну відповідь на запитання «Як знизити тиск без ліків». Дотримуючись цієї покрокової стратегії, ви обов'язково отримаєте результат у вигляді зниження кров'яного тиску. Однак пам'ятайте, кожен із нас індивідуальний, і те, що ідеально підійде одному, зовсім не підійде іншому. Особливо це стосується раціону харчування, який може розробити лише клінічний дієтолог.

Джерела:

High blood pressure (hypertension), Mayo Clinic,
Description of the DASH Eating Plan, National Institutes of Health,
High Blood Pressure Diet, WebMD,
The DASH Diet to lower high blood pressure, Heart and Stroke Foundation of Canada,
DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure, Mayo Clinic,
Virdis A., Giannarelli C., Cigarette smoking and hypertension, Curr Pharm Des. 2010;16(23):2518-25.

Як знизити артеріальний тиск без ліків?

Як нормалізувати тиск?

DASH дієта при гіпертензії